Qu’est-ce que la créatine?

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés sur le marché. De nombreuses études ont montré des gains de force améliorés, une masse corporelle maigre accrue et une puissance de sortie plus élevée dans des scénarios d’activité physique intense. Si vous essayez de développer vos muscles et de gagner en force avec un programme d’entraînement en résistance, la créatine vous aidera certainement.

La créatine est composée de 3 acides aminés: la méthionine, l’arginine et la glycine, qui se trouvent naturellement dans notre corps, ainsi que dans la viande rouge, le poisson et les œufs. Il existe différentes formes de créatine, mais le monohydrate de créatine est la forme la plus courante de supplémentation.

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Comment fonctionne la créatine?

La créatine agit dans le corps pour augmenter la production d’énergie. Le corps utilise l’adénosine triphosphate (ATP) comme principale monnaie énergétique dans les trois systèmes énergétiques: aérobie (produit lentement de l’ATP, utilise des glucides ou des graisses), anaérobie (produit de l’ATP plutôt lentement, utilise des glucides) et phosphagen (produit rapidement de l’ATP, utilise du phosphate de créatine). Puisque notre corps ne contient pas de quantités significatives d’ATP et que notre stockage est très limité, nous avons besoin d’un approvisionnement constant en énergie et l’ATP doit être constamment reproduit.

Plus vos cellules contiennent d’ATP, plus votre corps a d’énergie pour s’entraîner. Le système énergétique Phosphagen produit de l’ATP extrêmement rapidement à l’aide de la créatine phosphate (CP) stockée dans les cellules musculaires et est utilisé pour les exercices de haute intensité ou les exercices intenses. La supplémentation en créatine augmente l’approvisionnement de votre corps en PC, qui est utilisé pour fabriquer de l’ATP pendant un exercice intense.

La consommation de créatine améliore votre capacité à faire plus de travail, ce qui permet une régénération plus rapide de l’ATP et vous permet finalement de faire cette ou deux répétitions supplémentaires lorsque vous soulevez des poids. La possibilité de faire plus de travail dans la salle de sport permet une hypertrophie accrue et des gains de force au fil du temps.

Un autre facteur qui explique l’augmentation de la masse musculaire avec une supplémentation en créatine est associé à l’augmentation de la teneur en eau des cellules musculaires. Cette augmentation de l’eau dans les cellules musculaires est appelée effet d’expansion cellulaire. En absorbant plus d’eau dans les cellules musculaires, cet effet aide à déclencher la synthèse des protéines, à minimiser la dégradation des protéines et à augmenter la synthèse du glycogène. La créatine a également été spécifiquement liée dans des études qui montrent qu’elle favorise la récupération musculaire, vous permet de faire plus d’exercice et, à son tour, vous maintient sur une voie cohérente pour développer vos muscles.

Comment prendre de la créatine

Les niveaux de créatine musculaire augmentent beaucoup plus avec une supplémentation régulière en créatine. N’oubliez pas que la créatine ne fonctionne pas avec une utilisation à court terme. Vous devez être cohérent dans son utilisation pour en tirer tous les avantages et voir des gains musculaires. La créatine peut être prise avant ou après l’exercice pour aider à maintenir des niveaux plus élevés de créatine dans les muscles. Cependant, des études ont montré qu’il est préférable de le prendre après l’entraînement en combinaison avec des glucides et des protéines, car votre corps est prêt à recevoir des nutriments.

Vous pouvez commencer par la phase de chargement, qui se traduit par une augmentation rapide des réserves de créatine musculaire à 20 g / jour réparties en 5 portions de 5 g tout au long de la journée pendant 5 à 7 jours. Vous pouvez ensuite prendre 3 à 5 grammes par jour après la phase de chargement pour aider à maintenir votre niveau. L’effet est minime et il est plus facile de commencer avec 3 à 5 grammes par jour. Les végétaliens peuvent bénéficier de doses plus élevées car ils sont plus déficients en créatine, qui se trouve dans les sources alimentaires naturelles (viande, œufs et poisson). Assurez-vous également de prendre de la créatine avec beaucoup d’eau, sinon vous risquez de ressentir une gêne à l’estomac car elle aspire de l’eau dans vos cellules musculaires.

La créatine est l’un des suppléments les plus sûrs, les plus efficaces et les plus abordables disponibles. Cela vous aidera à développer vos muscles et à augmenter votre force ainsi que vos performances. N’oubliez pas que la créatine n’est qu’une petite pièce du puzzle – votre nutrition et vos entraînements doivent être votre priorité car ce sont les facteurs les plus importants pour obtenir des résultats au fil du temps.

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