Que dois-je manger si je veux développer plus de muscle?

Pour plus de détails sur la façon de planifier votre alimentation, des macros aux calories et plus encore, assurez-vous de lire mon article « À quoi devrait ressembler mon régime si je suis mince et que je veux prendre du poids? » Pour aujourd’hui, je vais juste creuser un peu plus dans ce que vous devriez manger si vous voulez développer vos muscles. Je fais également attention aux Peptides achat allez sur le site pour plus d’informations.

Règle 90/10

Je suis un grand fan de la règle 90/10. Alors que dans un monde idéal, ce serait formidable si tout le monde mangeait les aliments les plus sains tout le temps, c’est tout simplement irréaliste. La vie arrive. Nous allons aux mariages, aux vacances, aux anniversaires, vous l’appelez. Si nous mangeons correctement 90% du temps (généralement lorsque nous vivons la majeure partie de notre vie quotidienne), 10% peuvent être dépensés. Nous n’avons qu’une seule vie, nous devons donc en profiter de temps en temps.

Préparation aux moments les plus faibles

Pour la plupart, les gens savent ce dont ils ont besoin pour manger jour après jour. N’importe quel client que j’ai eu, que ce soit un régime ou un groupage, tout le monde sait qu’il mange plus de légumes, mange plus de protéines, recycle moins de déchets, etc. Là où il échoue, c’est leur niveau de préparation. Ce sont les jours où nous allons à ces fêtes ou quelque chose d’inattendu se produit lorsque nous glissons et pensons que nous ne pouvons pas en sortir. Ensuite, la plupart des gens pensent qu’ils sont allés trop loin et abandonnent, ce qui n’est pas vrai.
C’est pourquoi j’aime me concentrer sur les faiblesses des gens. Soyons réalistes. Vous n’avez pas besoin de moi dans vos jours motivés, vous avez besoin de moi quand vous avez perdu votre volonté. Dans le cas de la construction musculaire, cela est généralement dû à un manque de calories. Si vous voulez prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez.

Que faire:

  • Mangez en abondance! Il existe de nombreuses façons de compliquer le calcul de la consommation, mais ce n’est en réalité qu’un point de départ. Cela changera dans une semaine ou deux, alors commencez simplement et ajustez-vous à la hausse ou à la baisse selon que vous prenez ou perdez du poids. Multipliez votre poids corporel par 15-16. Tireurs pour augmenter le poids de 0,5 à 1 livre par semaine.
  • Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines! La plupart des gens sous-estiment cela plus que toute autre chose. 0,82 g-1 g par livre de poids corporel. Cela garantit que vous obtenez suffisamment de protéines pour la croissance musculaire, ainsi que suffisamment de restes pour toutes les autres fonctions enzymatiques dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Visez essentiellement 30 à 40 grammes de protéines par repas (si vous ne voulez pas compter, assurez-vous que votre portion de protéines correspond à la taille et à l’épaisseur de votre paume pour CHAQUE repas).

Sources: dinde, bœuf, steak, poulet, poisson, œufs, etc.

  • 30 à 40% de votre apport doit être constitué de glucides pour favoriser la récupération musculaire et les performances en salle. Encore une fois, pour ceux qui ne veulent pas compter, il s’agit généralement d’un carburateur de la taille d’un poing. Tirez en deux poignées après l’entraînement.

Sources: flocons d’avoine, riz, pommes de terre, quinoa, haricots, etc.

  • 20 à 25% de votre consommation doit être constituée de matières grasses. Fondamentalement, il devrait s’agir d’une portion à donner ou à prendre à chaque repas. Cela peut être une cuillère à soupe d’huile d’olive, un quart de tasse d’amandes, peu importe.

Sources: beurres de noix, noix, huile d’olive, jaunes d’œufs, etc.

  • Si vous faites beaucoup d’efforts (avez du mal à prendre du poids), que ce soit parce que vous prenez du poids facilement ou parce que votre apport calorique est beaucoup plus élevé que la personne moyenne (généralement plus de 3500 calories), tenez-vous en sources. N’hésitez pas à préparer des boissons protéinées riches en calories et à manger des aliments riches en calories pour vous permettre d’atteindre plus facilement votre objectif. Encore une fois, tenez-vous-en aux produits de haute qualité 90% du temps, mais utilisez-les comme un outil pour vous aider le reste du temps.
  • Enfin, restez cohérent. Inscription dans une semaine. Ajoutez ou supprimez 200 calories si vous prenez ou perdez du poids trop rapidement. C’est un processus qui demande beaucoup d’expérimentation. Acceptez cela et découvrez ce à quoi votre corps réagit le mieux.

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