Pourquoi les ectomorphes ont besoin d’un bon entraînement pour entraîner leurs muscles

Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles les gens ont du mal à se muscler. Au cours des prochaines semaines, je passerai en revue chacun d’eux séparément pour approfondir les détails. Alors restez à l’écoute pour ces articles tels qu’ils apparaissent.

Programmation

Les ectomorphes ont du mal à prendre du poids. Ils perdent généralement du poids au gymnase et jurent qu’ils ont essayé le meilleur des meilleurs programmes d’entraînement. C’est vrai qu’ils auraient pu. Mais un bon programme d’entraînement n’est pas tant un programme qu’une approche.

Fréquence

Pour grandir, nous devons envoyer un signal au corps qui dit que ce muscle particulier doit se développer, sinon rien ne se passera. Un athlète NATUREL ne peut générer ce signal que lorsque les muscles sont chargés (en d’autres termes, pour l’entraînement). Ce signal est maximisé après l’entraînement, mais revient généralement à la ligne de base après 24 à 48 heures. Si nous savons cela, alors nous savons que, idéalement, nous voulons que ce signal soit accru après 48 heures afin que le corps soit constamment invité à grandir. Ainsi, il est logique d’augmenter le volume et d’utiliser les muscles plus souvent pendant la semaine pour créer ce signal. Si vous n’avez fait qu’une journée thoracique, vous passez le reste de la semaine sans (ou très faible) signal à ce muscle.

Intensité

Nous avons un volume récupérable minimum (le moins de séries totales par muscle pour stimuler la croissance) et un volume récupérable maximum (le nombre maximum de séries totales par muscle avant que vous ne réussissiez à récupérer correctement et à endommager vos gains). C’est dans cette plage que chacun de nous a un nombre unique d’ensembles requis pour créer suffisamment de tension pour qu’un muscle particulier se développe.

Pour certains, cela peut prendre aussi peu que 10 à 12 séries pour agrandir les seins. D’autres peuvent avoir besoin de plus de 15 kits. C’est là que les exercices d’isolement peuvent aider à ajouter plus de volume sans surcharger le système nerveux. L’essentiel est que je peux écrire le programme parfait, mais finalement, déterminer la plage optimale pour vous prendra du temps et de l’expérimentation dans le gymnase. Pour la plupart des athlètes, cette plage se situera entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine. Ne considérez pas cela comme une excuse pour en faire trop.

Gardez à l’esprit que pour ceux plus intermédiaires et avancés, a plus de 3-4 ans de programmation correcte et une alimentation cohérente pour la ceinture. Un ascenseur plus débutant se développera avec moins d’ensembles car le volume efficace minimum sera inférieur. Chaque approche doit être sur RIR (nombre de répétitions en stock) 1-2. Vous faites l’exercice jusqu’à ce que vous ayez encore 1 ou 2 répétitions, puis votre formulaire s’effondre. Cela garantira que vous le poussez assez fort et que vous choisissez le bon poids.

Food to Go – Commence avec 10 séries par muscle et par semaine. Divisez-le par le nombre de jours de travail (cela fait référence au taux de répétition). Ajoutez 1 ou 2 séries par semaine et voyez si vous pouvez améliorer vos répétitions ou votre poids au cours de la semaine dernière. Si vous ne pouvez pas, renvoyez les ensembles. Après 4-6 semaines, prenez une semaine de congé pour permettre au corps de s’habituer à ce volume supplémentaire.

Progression

Nous ne pouvons qu’améliorer ce qui est mesuré! Utilisez la méthode de suivi que vous préférez pour voir comment elle s’améliore de semaine en semaine. Vous pouvez trouver plusieurs semaines avec peu de progrès. Les gens y tombent généralement. Cela vous permettra d’être tenu pour responsable du dépassement de votre plateau ou du réexamen de votre plan d’attaque.

Progression linéaire (idéale pour les athlètes. Diminuez 1 à 2 répétitions et augmentez le poids de 2,5 à 5 livres par semaine.

  • Semaine 1 – 3×10 Bench Press 135lbs
  • Semaine 2 – Banc 3×8 140 lb
  • Semaine 3 – Banc de presse 3×6 145lbs

Double Progression (idéal pour les athlètes de 3 à 4 ans et plus) – Prenez une plage de répétitions spécifique pour un exercice donné et essayez d’augmenter les répétitions chaque semaine jusqu’à ce que toutes les séries aient atteint la limite supérieure. Vous permet de continuer à progresser lorsque vous ne pouvez pas gagner 5 livres en continu chaque semaine de manière linéaire.

  • Semaine 1 – Banc 3 x 10-12 avec 135 livres (disons que vous atteignez 12,11,10 répétitions pour chaque série)
  • Semaine 2 – Banc 3 x 10-12 135lbs (12,12,11)
  • Semaine 3 – Banc 3×10-12 135lbs (12,12,12)

À ce stade, puisque vous avez atteint tous les ensembles pour le niveau supérieur, vous pouvez maintenant passer à 140 et répéter le cycle jusqu’à ce que vous ayez recruté tous les ensembles pour 12 répétitions.
En vous concentrant sur la stimulation suffisante des muscles une fois par semaine, trouver le bon volume et l’intensité, et les bonnes façons de vous assurer que vous progressez de semaine en semaine en suivant, sont tous les principes les plus importants du programme d’entraînement le plus efficace. Si vous manquez l’un de ces éléments, vous ralentissez simplement votre croissance. Je vous garantis que dans un an, vous constaterez que vous êtes plus fort et plus grand que jamais dans votre carrière.

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