Obtenir un beau corps pour les gars maigres

Si vous êtes un homme maigre naturel ou un gain de muscle (quelqu’un qui a du mal à prendre du poids, en particulier du muscle), vous pourriez penser que votre génétique vous empêchera d’obtenir le corps musculaire dont vous avez toujours rêvé. Eh bien, je suis ici pour vous dire que ce raisonnement est en grande partie faux.

Je comprends. Vous avez l’impression d’avoir mangé une tonne de nourriture, vous avez essayé de soulever des poids et vous avez pris des poudres de protéines et des suppléments, mais très peu de choses arrivent à votre corps. Je sais ce que ça fait. J’ai une génétique skinny classique et je m’intègre complètement dans le somatotype ectomorphe.

Dans les années 1940, le psychologue américain William Herbert Sheldon a divisé les gens en trois grandes catégories physiques. Il a désigné ces groupes ou somatotypes comme endomorphes, mésomorphes et ectomorphes. Les endomorphes ont une tendance génétique à être en surpoids, a déclaré Sheldon. Ils grossissent facilement et leurs os sont épais et volumineux. Les mésomorphes sont naturellement musclés, relativement minces, athlétiques et forts. Ce sont des athlètes naturels. Les ectomorphes sont minces, ont une structure osseuse étroite, ont du mal à gagner de la masse musculaire ou du poids et ont tendance à être physiquement faibles.

De nos jours, les scientifiques ne prennent pas très au sérieux les catégories de somatotypes de Sheldon. La grande majorité d’entre nous ne rentre dans aucune de ces trois catégories. La plupart des gens sont une combinaison de l’un des trois somatotypes. Cependant, un plus petit pourcentage d’entre nous semble s’intégrer parfaitement. Si vous avez une structure osseuse plus étroite et plus mince, êtes mince et pensez que TOUT poids est presque impossible, vous pouvez prétendre être un ectomorphe, mais n’abandonnez pas pour l’instant. Vous pouvez toujours construire le corps que vous voulez.

Il y a de l’espoir. Avec la bonne approche, vous pouvez créer un corps très impressionnant. Malheureusement, la plupart des exercices de masse musculaire et des approches diététiques ne sont pas destinés à des gars comme vous (ou moi). Ils sont généralement annoncés par des personnes de type mésomorphe. Ces personnes sont généralement génétiquement douées en matière de renforcement musculaire et, pire encore, prennent souvent des stéroïdes. Ils reçoivent beaucoup d’attention et une crédibilité perçue parce qu’ils ont l’air si impressionnants, mais ils ne se trompent pas, ils n’ont aucune idée de ce que signifie développer du muscle sur un cadre hardgainer naturellement maigre. J’ai personnellement formé des centaines d’ectomorphes naturels au cours de mes décennies d’entraînement personnel, et je suis moi-même un hardgainer maigre classique. Bien qu’il y ait toujours des différences individuelles dans l’entraînement et le régime alimentaire, je vois des modèles communs avec des personnes qui ne semblent pas développer de muscle avec les approches traditionnelles. Croyez-le ou non, avec la bonne approche et l’application, vous pouvez et créerez un corps visuellement impressionnant. Tout d’abord, examinons votre corps, ses caractéristiques, ses faiblesses et ses forces.

Votre structure osseuse est probablement plus fine, ce qui rend plus difficile la construction d’une tonne de muscles. C’est vrai, mais il y a des avantages. Tout muscle que vous gagnez sera plus impressionnant. Des os plus petits signifient également des articulations plus petites. Les muscles construits autour d’os et d’articulations plus petits ont tendance à apparaître plus proéminents et arrondis. Pensez aux muscles du mollet sur une cheville épaisse par rapport à une cheville plus petite. La structure de votre os peut vous donner une apparence esthétique plus douce lorsque vous appuyez dessus avec des muscles que chez une personne aux os lourds.

Vous avez un métabolisme chaud ultra-rapide qui peut rendre difficile la construction musculaire, mais il est également difficile de gagner de la graisse. Vous êtes probablement fatigué d’entendre à quel point vous avez de la chance avec votre métabolisme rapide, mais écoutez-moi. Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, ce sera un muscle maigre et dur. Les muscles maigres sont beaucoup plus impressionnants que les muscles volumineux; les muscles maigres semblent plus gros. Brad Pitt dans Fight Club est souvent utilisé comme un exemple de construction musculaire idéale. Il avait l’air très impressionnant et la plupart d’entre nous aimeraient ressembler à ça. La plupart des gens ne savent pas qu’il ne pesait que 155 livres. Tête musculaire à peine énorme. Mais ce n’est pas le but, il avait l’air musclé, sacrément impressionnant. Votre métabolisme rapide aidera à cela si vous suivez les bonnes directives d’exercice et de régime.

Autre remarque: les muscles peuvent être construits et façonnés de manière très ciblée. J’ai des épaules naturellement étroites, alors j’ai construit un diable hors de mes deltas. Lorsque je suis en chemise ou torse nu, mes muscles arrondis compensent la structure étroite de l’humérus. Je regarde plus large en conséquence. Lorsque vous construisez une base musculaire solide, vous pouvez vous entraîner de manière à compenser vos handicaps physiques pour créer un corps esthétique. Puisque vous partez de zéro avec un peu de muscle, vous pouvez dire à quoi ressemblera le produit fini.

D’accord, il est temps de parler affaires. Passons maintenant à ce que les ectomorphes et les gars hardgainer naturellement maigres doivent faire pour faire réagir leurs types de corps.

Formation

La plupart des exercices de renforcement musculaire sont appelés exercices fractionnés. Ils prennent un corps et le décomposent en parties comme la poitrine, le dos, les épaules, etc., et vous obligent à entraîner une ou deux de ces parties par jour. La théorie est que cela vous permet de passer beaucoup de temps à taper sur une partie du corps, puis à la partie du corps de se reposer et de récupérer pendant une semaine avant de répéter. En d’autres termes, si vous vous touchez la poitrine et les épaules lundi, vous pouvez permettre à ces parties du corps de récupérer toute la semaine jusqu’au lundi prochain. Cela fonctionne très bien pour certaines personnes, mais ne fonctionne généralement pas du tout pour les types de hardgainers naturellement maigres.

S’il est vrai que les muscles mettent du temps à récupérer et à récupérer, la plupart des gens ne réalisent pas que la récupération et l’ADAPTATION sont deux choses différentes. Pour vos muscles, la récupération n’est qu’un processus de guérison, et l’adaptation est le processus par lequel vos muscles deviennent plus forts, se développent et se développent.

Voici une analogie pour expliquer la différence entre la récupération et l’adaptation. Disons que vous commencez à faire une sorte de travail manuel qui nécessite l’utilisation d’une pelle. Vos mains, qui sont généralement utilisées pour taper sur le clavier d’un ordinateur, défient soudain l’autre. La peau douce de vos mains qui était bien adaptée à l’utilisation de l’ordinateur est vraisemblablement endommagée par la poignée rugueuse de l’omoplate. Vous obtenez quelques bulles et vos mains deviennent humides. Après avoir arrêté le travail manuel, votre corps considère la guérison de la peau de vos mains comme une priorité absolue. Le processus de guérison ramène la peau de vos mains là où elle était; CEPENDANT, si le travail manuel est constamment introduit, votre corps s’adaptera AUSSI en épaississant la peau de vos mains avec des callosités pour éviter les dommages dans un avenir prévisible. Le processus de guérison a réparé les cloques et la peau humide. Le processus d’adaptation est allé au-delà de cela pour rendre la peau résistante aux futurs dommages potentiels. Bien que les deux puissent se produire en même temps, ce sont des processus distincts.

C’est ce qui arrive aux muscles lorsque vous soulevez des poids avec une intensité suffisante. Le corps cherche à guérir puis à s’adapter (construire). Aujourd’hui, on peut mesurer le processus d’adaptation en quantifiant ce qu’on appelle la synthèse des protéines musculaires. Cette mesure nous indique quand les muscles se développent réellement. Voici la partie folle, la recherche montre clairement que la synthèse des protéines musculaires augmente de manière prévisible après l’exercice, mais elle diminue également RAPIDEMENT après environ 48 à 72 heures. Cela signifie que votre séance d’entraînement de la poitrine du lundi a montré que les muscles de la poitrine devraient se développer jusqu’à mercredi environ, mais que cela s’arrête. Peu importe que vous ayez encore de la douleur, le processus d’adaptation s’est arrêté. Le pire, c’est que le processus d’adaptation se produit toujours. Cela signifie que s’il n’y a pas d’autre signal direct vers votre poitrine, il s’adaptera dans le sens inverse. Cela signifie que vous construisez un peu et que vous perdez un peu!

C’est pourquoi vous êtes coincé dans ce piège de récupération après incident. Vous exercez une partie du corps et tombez malade. Vous reposez cette partie de votre corps pendant une semaine, puis vous retournez à la salle de sport exactement là où vous vous êtes arrêté. Aucun gain de force ou de muscle est extrêmement frustrant. Si cela vous arrive, j’ai de bonnes nouvelles. Cela peut être résolu très facilement. Mon estimation est que les types ectomorphes baissent leurs niveaux de synthèse des protéines musculaires plus rapidement que la plupart. Vous avez besoin de ces niveaux de synthèse des protéines musculaires pour rester au-dessus de la ligne de base le plus souvent afin de vous retrouver avec plus de force et de muscle. Vous avez besoin de plus de signaux FREQ pour développer vos muscles.

Voici une solution simple: prenez votre volume d’entraînement total par partie du corps et divisez-le en 3 entraînements. Au lieu de frapper la poitrine le lundi pour 15 sets, le lundi pour 5 sets, le mercredi pour 5 sets et le vendredi pour 5 sets. Même volume total, mais maintenant vous êtes plus susceptible d’activer la synthèse des protéines musculaires (renforcement musculaire) et de l’empêcher de chuter à la valeur de base ou en dessous.

Le moyen le plus simple de le faire est d’entraîner tout votre corps trois jours par semaine. Il existe d’autres façons de briser votre corps, mais l’approche du corps entier sur 3 jours fonctionne mieux pour la plupart des gens de mon expérience. Cela vous donne également des jours de congé pour récupérer. Un bon exemple de ceci serait un entraînement complet du corps les lundis, mercredis et vendredis. Commencez par des parties du corps plus grandes et descendez vers des parties du corps plus petites. Exemple: commencez par vos jambes, puis remontez vers la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les mollets et les abdominaux.

Concentrez-vous sur la force

C’est super quand tu t’entraînes dans la salle de gym et c’est super de transpirer. Les deux, lorsqu’ils sont utilisés correctement, peuvent conduire à une masse musculaire maigre. Cependant, rien n’est plus lié à la croissance musculaire qu’à la force. La fonction principale des muscles est de contracter et de bouger leur corps ou de déplacer des objets avec leur corps. La force est ce que le muscle exprime. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, vous construirez du muscle au fil du temps. C’est aussi simple que ça.

Une question que vous pourriez avoir concernant la force est que certains gars sont plus petits ou plus minces que d’autres, mais ils sont aussi plus forts. La force n’est pas seulement dans les muscles, c’est aussi dans l’utilisation d’attaches musculaires (les bras plus courts facilitent le développé couché), le tir du système nerveux central (plus le signal du système nerveux central est fort, plus la contraction musculaire est forte), et c’est une question de compétence. Il est donc possible que quelqu’un avec moins de muscle soit plus fort que quelqu’un avec plus de muscle, mais ne vous y trompez pas: quelqu’un qui se renforce constamment avec le temps construit du muscle. Un mec maigre et fort serait plus fort s’il avait plus de muscle.

L’objectif principal de votre entraînement devrait être, entre autres, de devenir plus fort. C’est le signal le plus facile à mesurer car il est objectif et reconnu plus rapidement. Si vous pouvez peser 150 livres pour 6 répétitions aujourd’hui et que vous pouvez soulever le même poids de 7 répétitions la semaine prochaine, vous êtes objectivement plus fort. Un représentant supplémentaire ou 5 livres supplémentaires sur la barre signifie que vous avez quelque chose. Gardez à l’esprit qu’une répétition ou 5 livres est presque imperceptible visuellement, donc les gars deviennent progressivement de plus en plus forts, puis les muscles BOOM deviennent plus gros. Les gains de force conduisent à un gain de muscle.

Les meilleurs exercices avec le plus grand potentiel de gain de force globalement notable sont les exercices classiques composés d’haltères. Barbell Squats, Deadlifts, Bench Press, Rows et Bench Press. L’augmentation de la force avec ces exercices conduira à plus de masse musculaire par rapport aux autres exercices. Ajoutez 50 livres au squat et vous obtiendrez sans aucun doute plus de gains musculaires que si vous ajoutiez 50 livres à l’extension de la jambe. Votre routine devrait tourner autour de ces mouvements de base. Pratiquez-les souvent, en utilisant la forme parfaite, et faites un effort pour devenir plus fort en chacun. Si tous vos entraînements visent à devenir plus fort avec ces exercices, combinés à une bonne alimentation, vous constaterez un gain musculaire maximal. Parler de régime …

Voici une règle à laquelle vous ne pouvez pas passer, vous DEVEZ manger plus de calories que vous n’en brûlez pour développer vos muscles. Construire du muscle nécessite des blocs de construction, et si vous brûlez tout ce que vous mangez, il n’y a rien à construire. Peu importe si votre routage d’entraînement est parfait. Même MAPS Anabolic, le programme d’entraînement que j’ai développé pour les hardgainers maigres, n’augmentera pas la taille si vous ne mangez pas assez.

Vous vous demandez probablement combien c’est assez pour la nourriture. Pour les vrais ectomorphes, c’est plus que vous ne le pensez. Des études chez les hommes à métabolisme rapide montrent qu’en moyenne, ils doivent consommer environ 22 calories par kilo de poids corporel. Cela signifierait que le type d’ectomorphe de 150 livres doit manger environ 3300 calories par jour, combiné à un bon programme de levage pour voir un gain. Prenez votre poids corporel actuel et multipliez-le par 22, c’est votre nombre. Gardez également à l’esprit qu’il existe une grande différence individuelle. Vous pourriez avoir besoin d’un peu moins ou d’un peu plus pour votre propre corps. Personnellement, j’avais besoin de manger plus pour vraiment voir la croissance musculaire constante de mon corps. Enfin, ne faites pas l’erreur de penser à ce que feront les calories. La malbouffe ne construit pas de muscle comme le font les aliments naturels. Vous devez également porter une attention particulière aux protéines.

Les protéines sont le nutriment le plus responsable de l’augmentation de la masse musculaire. Vos fibres musculaires sont littéralement constituées de protéines! Sans suffisamment de protéines, votre croissance musculaire sera très lente ou pas du tout. Un apport en protéines supérieur à un apport adéquat accélérera le processus de renforcement musculaire. Pour maximiser les performances musculaires, vous devez suivre un régime riche en protéines. À quelle hauteur? La recherche a toujours montré que la consommation de 0,6 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel est la plus efficace. Cela signifie qu’une personne de 150 livres devrait consommer 90 à 150 g de protéines par jour. Puisque notre génétique veut que nous soyons minces et que la construction musculaire est difficile pour des gars comme nous, je recommande de viser la limite supérieure. Prenez votre poids et voici votre nombre de protéines. Par exemple: si vous pesez 130 livres, vous devriez manger 130 grammes de protéines. Les meilleures sources de protéines pour nous ectomorphes sont les œufs entiers (le jaune est TRÈS bon pour la construction musculaire), la viande rouge, le poulet, le poisson et le lait entier si votre digestion peut supporter les produits laitiers.

Pendant que les objectifs protéiques sont atteints, vous pouvez répartir les calories restantes entre les graisses et les glucides. Il n’est pas important de garder un œil sur la répartition spécifique des graisses et des glucides lorsqu’il s’agit de construire des muscles, à moins que vous n’alliez en position basse. Les régimes faibles en glucides n’augmentent pas la force et les régimes faibles en gras peuvent réduire les niveaux de testostérone chez les hommes. Mangez à la fois des lipides et des glucides pour atteindre vos objectifs caloriques et toujours atteindre votre objectif en protéines.

Style de vie

C’est là que les hardgainers ont tendance à gâcher. L’entraînement et le régime sont logiques, mais quand je parle de sommeil, ils cessent généralement de prêter attention. Cela est particulièrement vrai pour les jeunes hommes âgés de 20 à 20 ans. Si vous voulez vraiment avoir le plus de muscle possible sur votre corps le plus rapidement possible, n’ignorez pas le reste de cet article.

Un bon sommeil est très important pour développer la masse musculaire. Le sommeil est l’un des processus les plus importants de la récupération du corps. C’est là que les hormones de renforcement musculaire comme l’hormone de croissance sont optimisées et qu’un bon sommeil entraîne des pics naturels de testostérone le matin. Sans un bon sommeil, votre corps ne sera pas en mesure de développer autant de muscles ou de les construire aussi rapidement qu’il le pourrait.

Un mauvais sommeil ou un manque de sommeil est un tueur musculaire. Cela amène votre corps à vouloir perdre ses muscles, ce qui nuit grandement à votre force. Vous vous souvenez plus tôt quand j’ai dit que la force est une combinaison de plusieurs choses, y compris votre système nerveux central? Eh bien, ne pas dormir suffisamment fait des ravages sur votre cerveau et votre système nerveux, vous privant de façon dramatique de l’énergie dont vous avez besoin pour augmenter efficacement.

Le sommeil est si important pour la construction musculaire que j’ai eu des clients à passer de résultats non concluants à des augmentations massives de force et de muscle, en se concentrant UNIQUEMENT sur l’amélioration du sommeil. Pas de changement de régime ou d’exercice, juste un accent sur un sommeil de bonne qualité.

Si vous voulez vraiment vous entraîner, comment vous y préparez-vous? Il y a de fortes chances que vous vous entraîniez mentalement une heure avant votre entraînement. Peut-être que vous buvez du café, une boisson énergisante ou un pré-entraînement. Vous pouvez même avoir chaud ou, mieux encore, élever PREMIEREMENT votre corps avant de commencer à travailler. Ce processus fournit presque toujours un bon entraînement. Imaginez maintenant voler sur le canapé toute la journée et marcher directement vers le support de squat pour commencer votre entraînement. L’entraînement ressemblera à de la merde et sera beaucoup moins efficace.

Si vous voulez un bon sommeil efficace pour développer vos muscles, vous devez vous y préparer. Éteignez tous les appareils électroniques 1 à 2 heures avant de vous coucher. Éteignez les lumières de votre maison. Laissez la faible lumière et la faible stimulation envoyer un signal à votre cerveau qu’il est presque temps de dormir. À tout le moins, vous pouvez porter des lunettes bloquant la lumière bleue pour empêcher votre cerveau de recevoir des signaux de lumière bleue mixtes pour vous garder éveillé. J’aime aussi siroter un thé apaisant comme la camomille. La recherche montre qu’une routine de sommeil peut produire des hormones du sommeil plus saines comme la mélatonine et conduire à des rendements plus élevés en hormone de croissance. Cela mettra votre corps dans un état beaucoup plus optimal pour la construction musculaire.

Vous y êtes. Appliquez les informations ci-dessus de manière cohérente et vous pouvez vous attendre à gagner en force et en muscle. D’après mon expérience, cela n’exclut pas la possibilité de voir des hardgainers maigres gagner 10 à 13 livres de muscle solide à l’âge de 6 mois lorsqu’ils suivent des programmes d’entraînement efficaces comme MAPS Anabolic, combinés à un régime de renforcement musculaire cohérent et à une routine de sommeil. … Ignorez toutes les conneries sur les réseaux sociaux et ne craignez pas les gadgets. Faites comme je l’ai dit ci-dessus et vous verrez de meilleurs progrès que jamais.

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