Meilleurs exercices pour les gars maigres

Être un gars maigre est nul. Les chemises vous pendent comme un cintre, les jeans skinny donnent l’impression que vos jambes ressemblent à des bâtons (les jeans baggy ont l’air encore plus mauvais), vous n’avez pas confiance en vos forces et vos capacités, et AUCUN d’entre eux n’est concerné parce que tout le monde est inquiet d’être trop gros. Je sais exactement ce que c’est parce que j’étais un gars maigre et hardgainer.

Je pensais qu’une fois que j’avais commencé à soulever des poids, mes jours maigres étaient terminés. Boy avais-je tort. Je travaillais mon cul avec des haltères et je mangeais toute la journée, mais je pouvais à peine mettre quelques kilos de muscle. Au bout d’un moment, j’ai commencé à me demander si tout cela en valait la peine. C’était de la connerie de passer des heures à me cogner le corps en vain.

Vous savez probablement exactement ce que je veux dire. Vous entraînez votre corps dur et vous avez vraiment mal. Vous répétez ce processus semaine après semaine, CONSTAMMENT, mais vos progrès sont insaisissables. Vous avez entendu dire que la construction musculaire est un processus lent (et c’est vrai), mais gagner RIEN ou peut-être juste quelques kilos en mois d’entraînement n’est qu’une perte de temps.

Avant de partir, écoutez-moi. NE VOUS ARRÊTEZ PAS. Votre éthique de travail et votre ambition vous aideront à atteindre vos objectifs de renforcement musculaire, mais votre programme d’entraînement DOIT être efficace. Faites les mauvais exercices et il est très probable que vous n’obtiendrez jamais de succès significatif. C’est vrai pour presque tout le monde, mais surtout pour les hommes maigres.

Naturellement, les gars maigres ne se sont tout simplement pas musclés comme tout le monde. Remarquez, je n’ai pas dit qu’ils ne pouvaient pas se muscler comme tout le monde. Vous pouvez développer des muscles et développer une masse musculaire suffisante pour changer radicalement votre corps, mais cela n’arrivera pas si vous faites les mauvais mouvements.

Vous DEVEZ absolument soulever des poids si vous voulez développer vos muscles. Sans un signal suffisant pour construire du muscle, votre corps n’a aucune raison de construire du muscle. Les muscles de votre corps ont un but. C’est fondamentalement là pour bouger votre corps, pour vous raviver. Votre corps n’aura que le minimum de muscles qu’il juge nécessaire. En effet, la construction musculaire et le maintien de la masse musculaire coûtent les ressources de votre corps, et cela n’ajoutera pas de tissus gourmands en ressources sauf si c’est absolument nécessaire.

Le fait de soulever des poids fournit cette raison. Votre corps ne sait pas que vous soulevez des poids lorsque vous faites de l’exercice, il sait simplement que le stress est apparu et, pour faire face à ce stress particulier, il a besoin de développer de la masse musculaire. En d’autres termes, votre corps s’adapte à soulever des poids en devenant plus fort et plus musclé. Mais certains exercices ne disent pas au corps de le faire aussi bien que d’autres.

Il existe littéralement des milliers d’exercices de musculation. Tous peuvent envoyer un signal de renforcement musculaire au corps, mais certains sont beaucoup plus forts que d’autres. Tous les exercices ne sont PAS créés égaux. Si vous êtes un homme maigre qui a du mal à gagner du muscle, ou si vous voulez gagner du muscle de la manière la plus rapide et la plus efficace, vous devez faire les meilleurs exercices de renforcement musculaire et ne pas perdre votre temps avec le pire.

Ci-dessous, j’ai répertorié les exercices de résistance les plus puissants que vous puissiez faire pour vos jambes, votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos biceps et vos triceps. Incluez-les régulièrement dans votre régime. Pratiquez-les avec des poids légers, faites des lourds avec eux, faites des répétitions hautes et basses avec eux. Surtout, faites-les de manière séquentielle.

Jambes

Les haltères à squat lourds sont connus comme le « roi de tous les exercices » par les entraîneurs, entraîneurs et culturistes du monde entier. Ils ajoutent des plaques de muscles tendus au bas du corps (et même légèrement au haut du corps), plus rapidement et plus efficacement que tout autre exercice que vous pouvez faire. 5 séries de squats d’haltères bien faits valent plus de 10 séries de tout autre exercice du bas du corps. En fait, vous pouvez simplement vous accroupir avec une barre et vous construirez probablement plus de muscle que si vous faisiez beaucoup d’autres exercices pour les jambes mais évitiez le squat arrière. Faites des squats 1 à 3 fois par semaine.

Barbell Squat: 1-1,5x le poids corporel pour les représentants

Coffre

Pendant des décennies, quand quelqu’un voulait vous poser des questions sur votre force, il vous demandait simplement: « À quel point pouvez-vous appuyer? » Bien que la force globale soit beaucoup plus large que le développé couché, c’est un bon indicateur de la force du haut du corps. Lorsque vous maîtrisez le développé couché, vous pouvez devenir fort en utilisant des poids lourds pour stimuler efficacement votre poitrine, vos épaules et vos triceps. La meilleure forme pour cet exercice est entre un powerlifter et un bodybuilder. Assurez-vous d’avoir une légère cambrure dans le bas du dos, gardez les épaules rentrées en arrière, tenez fermement la barre et maintenez-la fermement tout au long du mouvement.

Banc de presse: 1X le poids corporel pour les répétitions

Retour

Le dos est un ensemble tellement complexe de nombreux muscles que j’ai dû énumérer au moins deux exercices afin de tout couvrir complètement. Tout d’abord, c’est l’envie. Ce mouvement est là avec le squat. Cela fait travailler tellement de muscles différents et cela vous permet de vous développer en utilisant des poids très lourds. Les Deadlifts fonctionnent de haut en bas et ajoutent de l’épaisseur.

Deadlift Target: 1,5 à 2 fois votre poids corporel pour de faibles répétitions

Deuxièmement, les tractions. Alors que les deadlifts fonctionnent dans une certaine mesure sur l’assiette, ils ne les frappent pas aussi directement ou complètement que les pull-ups. Cet exercice frappe l’armure d’étirement en coupe, d’insert en insert. Ils sont parfaits pour élargir votre dos.

Objectif de pull-up: 10 répétitions strictes

Épaules

À mon avis, le roi de tous les mouvements de poussée est la presse militaire pérenne connue sous le nom de presse supérieure. Ce mouvement frappe les épaules et les triceps et vous oblige à garder votre corps tendu et stable. Au cours de mes décennies d’expérience en tant qu’entraîneur professionnel, je n’ai jamais rencontré Personne avec un développement d’épaule impressionnant qui n’avait pas de presses en hauteur pendant la rotation hebdomadaire.

Objectif de pression: 0,5 fois moins de poids corporel pour les répétitions

Biceps

Croyez-le ou non, le meilleur exercice des biceps n’est pas la boucle. Les boucles d’haltères et les haltères sont incroyables, mais ils ne stimulent pas la croissance musculaire du biceps comme le menton. Testez vos biceps sur des gymnastes masculins. Leurs biceps sont généralement TRÈS impressionnants et ils ne font jamais de boucles; mais ils font une tonne de mentons. Ils sont différents des pull-ups. Lorsque vous soulevez le menton, vous utilisez la surface palmaire du dos (en supination), et lorsque vous vous concentrez sur les biceps, assurez-vous de les sentir plus sur vos mains que sur votre dos.

Objectif de montée du menton: Strict Reps 10

Triceps

En parlant de gymnastes, ils ont aussi généralement d’incroyables triceps en fer à cheval. Ils font des tonnes de perte de poids et de variations. Les échecs de barres parallèles affectent toute la zone du triceps ainsi que les épaules et la poitrine. Ils sont lourds, mais ils sont également extrêmement efficaces pour gonfler le dos de vos mains.

Défi d’échec: 15 à 20 représentants durs

Si tout ce que vous faisiez était les exercices ci-dessus, régulièrement et correctement, et que vous aviez de bons et forts exercices, vous obtiendriez un physique beaucoup plus impressionnant que si vous choisissiez d’autres exercices aléatoires … En fait, si vous faites simplement ces mouvements en bonne forme trois fois par semaine pendant 3 à 5 séries chacun, combinés à une alimentation de bonne qualité, vous pouvez vous attendre à une prise de poids importante. Ne vous laissez pas berner par l’éclat éblouissant d’autres mouvements cool. Concentrez-vous sur ces bases, faites-les travailler souvent à différentes échelles de représentants et voyez les avantages.

Catégories :

Aucune réponse

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *