Meilleurs conseils pour les hommes maigres qui cherchent à développer le muscle des jambes

Beaucoup de mes amis et clients qui étaient plus grands et plus minces ont toujours été attirés par les brindilles. Enfer, même Hugh Jackman, s’entraînant sur Wolverine, se moquait de l’apparence de ses jambes minces. Vous pouvez simplement les couvrir d’un pantalon et ne jamais les laisser voir la lumière du jour. Mais pourquoi ne pas s’attaquer à ce problème et élever ces drageons? Rien n’est plus impressionnant que des jambes épaisses (oui, même pour les hommes), et faire de l’exercice pour les aider à grandir aidera également le haut de votre corps à se développer.

Voici mes recommandations pour les extensions de jambe. Je vais créer toute une série d’articles pour chaque groupe musculaire, alors restez à l’écoute pour en savoir plus.

Fréquence: essayez de stimuler vos jambes 2 à 3 fois par semaine avec 10 à 12 séries hebdomadaires au total pour continuer à maximiser le signal de renforcement musculaire que l’exercice d’haltérophilie est généré sur ce muscle particulier (le signal diminue après 24 48 heures, il faut donc jouer ce signal à chaque fois, ce qui explique l’augmentation de la fréquence par rapport à la division traditionnelle des parties du corps). Vous pouvez changer d’exercice toutes les 4 à 6 semaines si vous constatez que vous ne faites plus de progrès, ne sentez pas de travail musculaire ou avez besoin de mélanger les choses.

Intensité (séries / répétitions)

Seulement 10 à 12 approches par muscle et par semaine sont réparties uniformément entre 2 à 3 entraînements, jambes comprises.

Toutes les 3-4 semaines, vous devez changer le schéma de répétition ou augmenter le poids pour créer un nouveau stimulus qui vous aidera à progresser davantage à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise avec le levage et que les poids augmenteront de moins en moins par semaine.

  • Semaines 1 à 4 – 6 à 8 répétitions (phase plus intense axée sur la force)

Remarque. Vous voudrez peut-être augmenter le nombre de répétitions pour des mouvements plus isolés, car ils peuvent ne pas avoir besoin d’une gamme de répétitions aussi faible et peuvent présenter un plus grand risque de blessure.

  • Semaines 5-8 – 10-12 répétitions
  • Semaines 9-12 – 12-15 répétitions (phase cumulative plus orientée volume)

Pour l’athlète plus avancé (3-4 + ans de levage correct): Si vous trouvez que vos jambes sont en retard sur des parties du corps, vous pouvez également augmenter le nombre total de séries hebdomadaires de 1 à 2 séries par semaine, AVANT LE JOUR. COMMENT allez-vous mieux. Cela aidera à assurer une progression supplémentaire pendant la phase de volume élevé lorsque votre corps s’adapte à la dose efficace minimale pour un groupe musculaire spécifique et travaille vers ce volume maximal récupéré. Encore une fois, vous ne devriez faire que 1 à 2 groupes musculaires par cycle, pas tous.

Formulaire de règle

La beauté d’un exercice pour les jambes comme s’accroupir est qu’il ne vous libère pas des mains. Votre formulaire doit être sur POINT, sinon vous subissez de grandes conséquences. Il agit également sur pratiquement tous les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers) grâce à sa plus grande amplitude de mouvement. Si vous êtes pressé par le temps, les squats vous en tireront le plus dans le moins de temps. N’oubliez pas que vous serrez toujours votre dos et vos épaules de manière isométrique.
Je ne peux pas insister sur cela, en particulier pour les squats et les soulevés de terre. De tous les exercices stimulants que vous ferez dans votre carrière, rien ne vous fera prendre plus de poids que ces deux-là. Tout dérapage peut entraîner des blessures graves. Pensez au nombre de personnes que vous entendez se blesser à cause de la rangée anti-curl biceps.

Tendre le muscle cible

Ce n’est pas parce que vous faites un exercice que vous créez automatiquement le stimulus approprié pour la croissance. Concentrez-vous sur la capacité à atteindre un pic de contraction à chaque exercice. La plupart des gens devront chuter à 10-15 livres pour vraiment sentir les muscles. Votre corps ne sait pas que vous voulez grandir à quatre. Il sait juste que vous êtes accroupi et que vous devez utiliser tous les muscles qu’il peut pour prendre du poids. C’est bon pour la résistance générale, mais si vous voulez spécifiquement que les VTT grandissent, vous devez y prêter autant d’attention. Restez concentré pendant vos sets.

Sélection d’exercices

Pour simplifier, je vais le décomposer en exercices complexes et discrets. En règle générale (mais pas toujours), vous commencez par des exercices plus difficiles dans votre entraînement, car ils utilisent plus de muscles et stressent le plus le système nerveux. Vous voulez être aussi frais que possible pour éviter les blessures. Il est également plus judicieux de descendre vers des plages de répétitions inférieures (1-8) afin de pouvoir construire autant de fibres musculaires que possible, car d’autres muscles aident également au mouvement.

Quadruples difficiles: Barbell Squat, Front Squat, Zercher Squat, Leg Press.

Exercices composés

Pour les exercices d’isolement, ils ciblent généralement des groupes musculaires spécifiques (dans ce cas, les quadriceps uniquement), plutôt qu’un groupe entier de muscles secondaires. Il est recommandé de les faire après les composés, car le risque de blessure est moindre. La raison en est qu’ils sont généralement exécutés sur des machines, qu’ils n’ont pas beaucoup de muscle, qu’ils ne nécessitent pas autant de stabilité et qu’ils n’ajoutent généralement pas autant de poids qu’une composition complexe.

Exercices pour l’isolement en quatre étapes: extensions de jambes, ascenseurs, fentes, squats, etc.

Exercices pour isoler les ischio-jambiers: curl sur jambe, curl sur jambe assise, curl sur une jambe, SLRDL, etc.

Exercices pour isoler l’abdomen: articulations de la hanche, ponts de hanche, ponts hanche-hanche, rebonds, passages, etc.

Mieux vaut choisir ⅔ exercices pour les jambes dans une liste complexe, puis le reste de l’isolement. Considérez les exercices d’isolement comme un moyen supplémentaire d’augmenter le volume pour vous assurer de stimuler autant que possible tous les muscles de vos jambes. C’est une longue liste, comme vous pouvez le voir.

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