Manger les erreurs que font les mecs maigres

Socrate a dit un jour: «Personne n’a le droit d’être un amateur en matière de culture physique. Une personne a honte de vieillir, de ne pas voir la beauté et la force dont son corps est capable. « 

Être mince et physiquement faible n’est pas bon pour un homme. Vous ne remplissez pas correctement vos vêtements, vous vous sentez «petit» avec vos amis normalement construits, et votre manque de force physique et de présence peut nuire à votre confiance. En tant qu’hommes, nous voulons instinctivement nous sentir physiquement forts, forts et capables. Nous sommes devenus des chasseurs et des protecteurs. Il est important non seulement d’avoir un esprit fort, mais aussi un corps solide. Nous devons être forts et avoir des muscles durs visibles.

La présence de la génétique classique « skinny guy » ou « hardgainer » complique la situation. Les corps humains appartiennent à trois catégories super générales en ce qui concerne nos gènes. Les endomorphes ont tendance à être plus lourds, avec des os plus épais et plus de graisse. Ils ont tendance à prendre du poids COMPLET relativement facilement. Les mésomorphes sont des athlètes naturels musclés et relativement minces. Ils construisent facilement des muscles et de la force. Les ectomorphes sont des personnes naturellement minces avec des structures osseuses plus minces, moins de muscles et moins de graisse. Il n’est pas facile pour les ectomorphes de prendre du poids. La plupart des gens sont une combinaison de ces trois types de corps, mais certains d’entre nous semblent appartenir à la même catégorie. Si vous êtes un gars naturellement maigre qui ne semble pas prendre de poids quoi que vous fassiez, alors vous êtes un ectomorphe classique.

Si vous voulez emballer quelque chose d’une taille sérieuse, mais que vous êtes également maudit avec un corps qui ne veut pas développer de muscle, continuez à lire. Je vais vous aider à rassembler l’un des facteurs de renforcement musculaire les plus importants que tous les types d’ectomorphes ont tendance à ruiner. Nous allons parler de régime. Au-delà de l’exercice, votre alimentation dictera complètement si vous gagnez beaucoup de muscle, peu ou pas. Même si vous suivez le meilleur programme de renforcement musculaire pour les gars maigres de la planète (comme mon programme Maps Anabolic), vous ne gagnerez pas un seul kilo à moins de vous en tenir à un régime conçu pour un ectomorphe porteur comme vous. C’est un fait.

Je sais ce que vous pensez. Vous pensez que si vous augmentez la quantité de nourriture que vous mangez et que vous voulez consommer plus de calories que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids. Il y a beaucoup de vérité à cela: votre corps n’aura pas les éléments de construction et les matériaux supplémentaires dont il a besoin pour développer ses muscles à moins que votre corps ne se retrouve avec un excès de calories à la fin de la journée. Si vous ne mangez pas assez de calories crues, rien ne se passe, mais c’est beaucoup plus difficile. Ce qui constitue la nourriture que vous consommez peut déterminer si vous gagnez du muscle ou de la graisse. La plus grande erreur que les ectomorphes font avec leur régime alimentaire est qu’ils mangent beaucoup plus de nourriture, sans se soucier du type de nourriture, ils ne cherchent qu’à augmenter leurs calories. ÉNORME erreur.

Écoutez, je sais que vous voulez probablement juste être plus gros et prendre du poids, et peut-être que vous ne savez pas vraiment combien de poids, mais croyez-moi, vous voulez le plus (sinon tout) avait des muscles durs et forts. Gagner de la graisse pour un homme mince vous rend juste mince et votre force physique ne s’améliorera pas. Cependant, le total des calories est important, donc à la fin de cet article, je vais vous donner des conseils sur la façon de manger plus de nourriture lorsque votre rugissement métabolique demande autant de calories.

Votre nourriture est composée de nombreux ingrédients, et trois des macronutriments sont les principaux. Ce sont des protéines, des graisses et des glucides. Commençons par le macronutriment le plus important pour la construction musculaire, les protéines. Les protéines sont la matière première de vos fibres musculaires. Vous avez besoin de protéines pour construire n’importe quel muscle. Pour être encore plus clair, tout votre corps a besoin de protéines pour survivre. C’est un macronutriment important; Vous devez manger au moins un peu si vous voulez vivre. Les protéines se trouvent le plus facilement dans les produits animaux tels que la viande, le lait, le poisson, la volaille, les œufs et les fromages. On le trouve également dans une moindre mesure dans certaines sources végétales telles que le soja, le chanvre, les noix, les graines et certaines céréales. Étant donné que les protéines sont essentielles et que les fibres musculaires en sont littéralement constituées, il est logique de supposer qu’un régime riche en protéines est très bénéfique pour la construction musculaire. Cette logique est tout à fait exacte et s’appuie sur des décennies de recherche en nutrition et en masse musculaire.

Même les personnes âgées et les athlètes de force le savaient. Avant de bien comprendre ce que sont les macronutriments, ou avant de savoir ce que font les protéines, ces pionniers du renforcement musculaire ont remarqué qu’ils développaient des muscles et de la force lorsqu’ils étaient riches en protéines comme les œufs. , lait et viande. Arthur Saxon, un homme incroyablement musclé des années 1870, a consommé jusqu’à 24 œufs en une journée pour alimenter ses efforts de renforcement musculaire. Bien que ce soit un peu extrême, il est prudent de dire que nous connaissons depuis longtemps la force musculaire dans un régime riche en protéines. La vraie question est: qu’est-ce qui compte comme « haute teneur en protéines » et quelle est la quantité idéale pour développer les muscles?

Heureusement pour vous, nous avons des recherches approfondies sur ce sujet. Toutes ces études montrent clairement que la quantité idéale de protéines pour la construction musculaire doit être comprise entre 0,6 et 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. En d’autres termes, si vous pesez 150 livres et que vous souhaitez maximiser le potentiel de renforcement musculaire de votre corps, vous devez consommer 90 à 150 grammes de protéines par jour. Un mot d’avertissement, toutes les recherches sur les protéines ont été effectuées chez des hommes normaux et en bonne santé. Ils n’ont PAS été réalisés sur des types d’ectomorphes génétiquement maigres.

D’après mon expérience personnelle (je suis aussi un ectomorphe), ceux d’entre nous qui ont vraiment du mal à gagner du muscle font mieux à un niveau plus élevé sur l’échelle. Si votre objectif est de développer vos muscles de la manière la plus rapide et la plus efficace, vous devez vous en tenir à au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Prenez votre protéine totale et répartissez-la entre les repas. Si votre objectif est de manger 150 grammes de protéines, c’est un peu plus d’une livre complète de poitrine de poulet, ou une livre et demie de viande rouge, ou 25 œufs, pour vous donner un peu de contexte. Les protéines doivent être une priorité dans votre alimentation, alors assurez-vous d’atteindre votre objectif protéique chaque jour. La recherche montre que les sources de protéines animales fonctionnent le mieux pour la construction musculaire, mais que les sources végétales peuvent également fonctionner. Avant de commencer à consommer une tonne de protéines, vous devez également comprendre que les protéines seules ne peuvent pas les couper. Vous avez également besoin de glucides et de graisses.

Les glucides alimentent notre corps avec une énergie rapide, et les glucides aident les protéines à faire le travail de renforcement musculaire. Les glucides se trouvent le plus souvent dans les sources végétales telles que les pommes de terre, le riz, le blé, les fruits, le maïs et autres céréales féculentes. Les sources animales fournissent très peu de glucides, mais vous pouvez les obtenir à partir de produits laitiers. Les glucides nous donnent la force dont nous avons besoin pour fléchir et bouger nos muscles, et ils aident nos muscles à rester hydratés et pleins. Est-ce que vous adorez cette pompe dans la salle de sport? Les glucides y contribuent.

Dernièrement, il y a eu des influenceurs à faible teneur en glucides prêchant que les glucides sont mauvais et que la construction musculaire ne nécessite pas de glucides. S’il est vrai que les glucides ne sont pas essentiels à la survie (vous pouvez vivre toute votre vie sans manger de glucides) et que votre corps peut développer des muscles sans glucides, ce n’est PAS un moyen idéal de se concentrer sur des muscles forts. Surtout pour les hommes minces. Je fais de la formation professionnelle dans l’espace fitness depuis plus de deux décennies et je n’ai JAMAIS rencontré d’ectomorphe naturel qui pourrait effectivement prendre du poids avec un régime pauvre en glucides. C’est possible, mais réduire les glucides est une approche plus lente et il est peu probable que vous atteigniez votre potentiel de croissance musculaire.

Visez 2 à 3 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Ce serait de 300 à 450 grammes de glucides par jour pour une personne de 150 livres. Si cela vous semble beaucoup de glucides, vous avez raison, c’est beaucoup. Si vous mangez 4 fois par jour, ce serait environ 100 grammes pour chaque repas. Pour atteindre ce nombre, vous pourriez être tenté de le remplir de tous les glucides que vous pouvez obtenir, mais ce serait une erreur. Visez des glucides denses qui vous donnent une bonne énergie propre. Même si les sucres sont des glucides, manger une tonne de sucre entraîne généralement de fortes fluctuations d’énergie qui peuvent faire de l’exercice un vrai cauchemar. Vous ne voulez pas non plus manger de malbouffe. Si votre santé se détériore, vous pouvez embrasser vos muscles. D’après mon expérience, les meilleures sources de glucides sains sont le riz blanc, le sarrasin, les pâtes (si vous êtes tolérant au gluten) et certains fruits.

Les graisses, comme les protéines, sont un autre macronutriment important. Vous DEVEZ manger une certaine quantité de graisse pour survivre et prospérer. Les graisses sont essentielles à la santé nerveuse, à la santé du cerveau et aux hormones. En fait, les régimes faibles en gras peuvent abaisser les niveaux de testostérone chez les hommes. Puisque la testostérone est une hormone de renforcement musculaire puissante, vous ne voulez PAS manger peu de graisse.Il n’est pas nécessaire de manger une tonne de graisse à moins d’avoir besoin de calories ou de glucides supplémentaires, mais vous ne devriez certainement pas les éviter. Les meilleures sources de matières grasses sont la viande, le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les noix et les graines.

En ce qui concerne les sources de graisses animales, elles sont généralement accompagnées de protéines. Lors du choix des sources de protéines animales, optez pour des morceaux de viande et de poulet gras et savoureux. Ainsi, vous ferez d’une pierre deux coups. Mes préférés: 85% de bœuf haché maigre, d’agneau, de saumon et de cuisses de poulet. Pour une masse musculaire maximale, assurez-vous que vos calories totales représentent environ 20 à 25% de vos calories de graisse.

Pour en revenir aux calories, la recherche montre que les types de gainers solides ont besoin d’au moins environ 22 calories par kilo de poids corporel. S’en tenir à l’exemple de 150 livres, c’est 3300 calories. Voyons à quoi cela ressemblerait en général, y compris les protéines, les glucides, les lipides et les calories totales.

  • 150 livres personne
  • 150 grammes de protéines (600 calories)
  • 450 grammes de glucides (1800 calories)
  • 100 grammes de matières grasses (900 calories)
  • Calories totales: 3300

Maintenant que vous avez une idée de la quantité que vous devez manger, vous vous demandez peut-être comment diable vous pouvez manger autant et le faire tout le temps. Consommer des protéines, des graisses et des glucides nécessite un ectomorphe naturel pour construire du muscle en un jour est une chose, mais le faire jour après jour est une autre histoire. Cela peut sembler intimidant et cela peut être difficile à faire lorsque vous vous sentez rassasié ou démotivé de manger plus. Voici mes stratégies préférées pour vous aider à manger suffisamment régulièrement pour obtenir la taille que vous voulez.

Mangez plus de nourriture

Il est beaucoup plus difficile de manger trois gros repas que six petits. Dans l’exemple de 3300 calories ci-dessus, CHAQUE repas nécessite 50 grammes de protéines, 600 grammes de glucides et 33 grammes de matières grasses pour 1100 calories. C’est un processus très complexe. Essayez plutôt de le diviser en petits repas que vous mangez plus souvent. C’est une vieille astuce pour les bodybuilders et rend le processus beaucoup plus facile.

Concentrez-vous sur les aliments faciles à digérer

Si vous mangez des aliments qui vous font gonfler ou qui perturbent votre digestion, c’est plutôt un cauchemar. Tenez-vous-en aux aliments qui ne vous rassasient pas. Obtenir de grandes quantités de protéines à partir de plantes peut provoquer des ballonnements chez de nombreuses personnes, alors essayez de vous en tenir aux sources animales. Pour les glucides, le riz blanc est l’un des glucides les plus faciles à digérer. En ce qui concerne les graisses, les aliments frits peuvent vraiment faire mal à votre appétit, alors essayez de vous en tenir à des graisses plus saines comme celles naturelles que l’on trouve dans votre viande ou l’huile d’olive dans vos légumes ou votre salade.

Avoir des calories

Une fois que tout est dit et fait, il peut encore être très difficile pour vous d’atteindre vos objectifs en matière de protéines et de calories. C’est là qu’un shake protéiné, du lait (si vous pouvez le digérer facilement) et des jus peuvent vous aider. Boire un shake protéiné entre les repas ou un verre de lait avec un repas est un moyen facile d’ajouter des protéines, des graisses, des glucides ou des calories supplémentaires.

Si votre entraînement est efficace et que vous suivez les conseils ci-dessus, vous augmenterez votre masse musculaire et gagnerez en force. La clé est la cohérence. Des séances d’entraînement cohérentes avec un régime alimentaire bien planifié peuvent ajouter du volume même aux physiques minces les plus tenaces. Restez discipliné et votre corps changera et se développera en une version meilleure, plus forte et plus musclée.

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