Conseils pour renforcer les épaules des hommes maigres (hardgainers)

Les épaules donnent un joli look 3D. Quand nous voyons tous les super-héros merveilleux, la première chose que nous remarquons probablement que nous ne savons même pas, ce sont leurs épaules. Cela leur donne une apparence plus large, plus masculine et juste dans l’ensemble. Même si le reste de leur bras et de leur poitrine étaient petits, avec juste une épaule couverte, ils ont fière allure avec ou sans chemise. Inutile de dire que beaucoup de gars recherchent une hauteur optimale pour le développement des épaules.

Voici mes conseils pour renforcer vos épaules si vous avez des difficultés. J’ai toute une série d’articles pour chaque groupe musculaire, alors restez à l’écoute pour en savoir plus.

Il faut essayer de stimuler les épaules 2 à 3 fois par semaine avec 10 à 12 séries hebdomadaires au total pour continuer à développer la masse musculaire, signalant qu’un exercice d’haltérophilie est en cours de création sur ce muscle particulier (le signal chute après 24 à 48 heures il faut donc reproduire ce signal à chaque fois, ce qui explique l’augmentation de fréquence par rapport à la séparation traditionnelle des parties du corps). Vous pouvez changer d’exercice toutes les 4 à 6 semaines si vous constatez que vous ne faites plus de progrès, ne sentez pas de travail musculaire ou avez besoin de mélanger les choses.

Intensité (ensembles / répétitions):

  • Seulement 10 à 12 séries par semaine, répartissez-les uniformément entre 2 à 3 séances d’entraînement, y compris les épaules.

Toutes les 3-4 semaines, vous devez changer le schéma de répétition ou augmenter le poids pour créer un nouveau stimulus qui vous aidera à progresser davantage à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise pour soulever, et les poids augmenteront de moins en moins. semaine.

  • Semaines 1 à 4 – 6 à 8 répétitions (phase plus intense axée sur la force)

Remarque. Vous voudrez peut-être augmenter le nombre de répétitions pour des mouvements plus isolés, car ils peuvent ne pas avoir besoin d’une gamme de répétitions aussi faible et peuvent présenter un plus grand risque de blessure.

  • Semaines 5-8 – 10-12 répétitions
  • Semaines 9-12 – 12-15 répétitions (phase cumulative plus orientée volume)

Pour l’athlète plus avancé (3-4 ans et plus de levage approprié): si vous trouvez que vos épaules sont en retard sur des parties du corps, vous pouvez également augmenter le nombre total de séries hebdomadaires de 1 à 2 séries chaque semaine, AVANT LE JOUR COMMENT récupérez-vous correctement. Cela aidera à assurer une progression supplémentaire pendant la phase de volume élevé lorsque votre corps s’adapte à la dose efficace minimale pour un groupe musculaire spécifique et travaille vers ce volume maximal récupéré. Encore une fois, vous ne devriez faire que 1 à 2 groupes musculaires par cycle, pas tous.

Jonction musculaire!

Si vos épaules (ou tout autre muscle d’ailleurs) ne poussent pas aussi fort que les autres et prennent du retard, c’est probablement parce que vous ne frappez pas ce muscle. Ce n’est pas parce que vous avez fait un tas de presses en hauteur et que vous pensiez être des levées latérales efficaces que vous avez réellement frappé l’épaule. Confus?

Votre corps ne connaît que le mouvement. Il ne sait pas que vous voulez des citrouilles pour vos épaules. Il sait juste que vous travaillez avec un poids lourd et fera tout ce qu’il faut pour déplacer ce poids. Donc, dans le cas de remontées latérales plus fortes lorsque vous êtes fatigué, avez-vous déjà remarqué que vous commencez à utiliser vos pièges plus souvent? Ou grimper sur vos orteils pour prendre du poids? Ensuite, vous ne frappez pas les épaules. Concentrez-vous sur la connexion avec les muscles. Réduisez le poids et concentrez-vous sur la possibilité d’obtenir une contraction maximale à chaque mouvement. Vérifiez votre ego à la porte. La plupart des gens devront chuter à 10-15 livres pour vraiment sentir les muscles. Jouez avec les changements d’angle LENT pour voir si vous ressentez davantage la meilleure contraction dans différentes zones. Je me suis retrouvé à jouer avec ça et à découvrir où cet endroit idéal fait toute la différence pour la croissance des épaules.

Sélection d’exercices

Pour simplifier, je vais le décomposer en exercices complexes et discrets. En règle générale (mais pas toujours), vous commencez par des exercices plus difficiles dans votre entraînement, car ils utilisent plus de muscles et stressent le plus le système nerveux. Vous voulez être aussi frais que possible pour éviter les blessures. Il est également plus judicieux de descendre vers des plages de répétitions inférieures (1-8) afin de pouvoir construire autant de fibres musculaires que possible, car d’autres muscles aident également au mouvement.

Exercices d’épaule complexes:

  • Deltas avant – Presse de banc, presse militaire, presse d’haltères, presse Z, presse

Pour les exercices d’isolement, ils ciblent généralement des groupes musculaires spécifiques (dans ce cas, juste l’épaule) plutôt que tout un groupe de muscles secondaires. Il est recommandé de les faire après les composés, car le risque de blessure est moindre. La raison en est qu’ils sont généralement exécutés sur des machines, ne chargent pas autant de muscle, ne nécessitent pas la même stabilité et ne prennent généralement pas autant de poids qu’un composé complexe.

Exercices pour isoler l’épaule:

  • Delta avant – l’avant se lève, la plaque se lève
  • Deltas latéraux – hayons latéraux, hayons latéraux assis, hayons latéraux inclinés
  • Deltas arrière – travées de câbles arrière, feuilles repliées, flyers à maillon simple,

Envisagez les exercices d’isolement comme un moyen supplémentaire d’augmenter le volume pour vous assurer de maximiser la stimulation des épaules. Avec les épaules, cependant, cela peut être un peu délicat car elles ont beaucoup de têtes et il existe donc différentes façons de les stimuler, mais concentrez-vous d’abord sur les mouvements larges et complexes. Ajoutez des exercices plus petits car vous constaterez que certaines zones prennent du retard avec le temps. Les deltas arrière sont généralement laissés derrière parce que vous ne pouvez pas les voir dans le rétroviseur. Le manque de développement complet de l’épaule est souvent causé par le fait que les athlètes négligent tous les coups de tête. Assurez-vous de résoudre ce problème!

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