Conseils pour construire une cage thoracique pour les gars maigres

C’est l’un des muscles les plus désirables pour les gars du monde entier qui cherchent à se développer. La presse classique frappera votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Il y a tellement d’options d’exercice parmi lesquelles choisir, et pour quelqu’un de nouveau dans le domaine du levage, tout cela peut sembler étranger en termes de rimes ou de raison pour laquelle et pourquoi faire tous ces exercices. Je voudrais aider à clarifier certaines informations, donc j’espère que vous avez de bons conseils sur la façon de mieux programmer vos entraînements et de mieux comprendre le but des exercices de poitrine.

Voici mes conseils pour construire votre poitrine. Je vais créer toute une série d’articles pour chaque groupe musculaire, alors restez à l’écoute pour en savoir plus.

Vous devriez essayer de stimuler la poitrine 2 à 3 fois par semaine, pour un total de 10 à 12 séries hebdomadaires, pour continuer à développer vos muscles. Construisez le signal que l’exercice d’haltérophilie crée pour ce muscle particulier (le signal diminue après 24 à 48 heures, vous devez donc recréer ce signal à chaque fois, ce qui explique l’augmentation de la fréquence par rapport à la division traditionnelle des parties du corps). Vous pouvez changer d’exercice toutes les 4 à 6 semaines si vous constatez que vous ne faites plus de progrès, ne sentez pas de travail musculaire ou avez besoin de mélanger les choses.

Intensité (ensembles / répétitions):

  • 10 à 12 séries par semaine sont réparties uniformément entre 2 à 3 entraînements, poitrine comprise.
  • Toutes les 3 à 4 semaines, vous devez changer le schéma de répétition ou augmenter le poids pour créer un nouveau stimulus qui favorisera de nouveaux progrès à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise pour soulever et que les poids augmentent de moins en moins par semaine.
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  • Semaines 1-4 – 6-8 répétitions (phase d’intensité plus concentrée sur la force)

Remarque. Vous voudrez peut-être augmenter le nombre de répétitions pour des mouvements plus isolés, car ils peuvent ne pas avoir besoin d’une gamme de répétitions aussi faible et peuvent présenter un plus grand risque de blessure.

  • Semaines 5-8 – 10-12 répétitions
  • Semaines 9-12 – 12-15 répétitions (phase cumulative plus orientée volume)

Pour les haltérophiles plus avancés (3-4 ans de levage correct): Si vous constatez que la cage thoracique est une partie du corps en retard, vous pouvez également augmenter le total des séries hebdomadaires de 1 à 2 séries chaque semaine, AVANT LE JOUR. COMMENT allez-vous mieux. Cela aidera à assurer une progression supplémentaire pendant la phase de volume élevé lorsque votre corps s’adapte à la dose efficace minimale pour un groupe musculaire spécifique et travaille vers ce volume maximal récupéré. Encore une fois, vous ne devriez faire que 1 à 2 groupes musculaires par cycle, pas tous.

Formulaire de règle

En raison de sa popularité, un problème que j’ai avec de nombreux exercices thoraciques difficiles est qu’ils sont trop souvent faits avec une forme terrible. Les coudes doivent être étendus à 45 degrés et non à 90. Les omoplates doivent être pliées en arrière comme si vous essayez de les toucher, et non pas étalées. La poitrine doit toujours être devant les épaules afin que les épaules ne dominent pas pendant le levage. Le non-respect de ces directives entraînera de graves douleurs à l’épaule chez les athlètes. Assurez-vous que votre cuisse ne glisse pas du banc.

Stimulation

Pour souligner rapidement ce point, ce n’est pas parce que vous faites un exercice que vous créez automatiquement le stimulus approprié pour la croissance. Par exemple, si vous faites de fortes pressions sur la poitrine, vous pouvez toujours surcompenser avec les deltoïdes avant et soulever vos fesses du banc. Votre corps sait seulement que vous travaillez avec un poids lourd et fera de son mieux pour déplacer ce poids, même si cela signifie utiliser d’autres muscles qui enlèvent une partie de votre attention immédiate. Concentrez-vous sur la capacité à atteindre un pic de contraction à chaque exercice. La plupart des gens devront chuter à 10-15 livres pour vraiment sentir les muscles. Jouez avec des changements d’angle lents pour voir si vous ressentez mieux la contraction dans différentes zones.

Sélection d’exercices

Pour simplifier, je vais le décomposer en exercices complexes et discrets. En règle générale (mais pas toujours), vous commencez par des exercices plus difficiles dans votre entraînement, car ils utilisent plus de muscles et stressent le plus le système nerveux. Vous voulez être aussi frais que possible pour éviter les blessures. Il est également plus judicieux de descendre vers des plages de répétitions inférieures (1-8) afin de pouvoir construire autant de fibres musculaires que possible, car d’autres muscles aident également au mouvement.

Exercices de poitrine composés: presse à haltères à plat, presse à haltères inclinée, presse à haltères à haltères, presse à haltères inclinées, presse en descente

Pour les exercices d’isolement, ils ciblent généralement des groupes musculaires spécifiques (dans ce cas, uniquement la poitrine) plutôt qu’un groupe entier de muscles secondaires. Il est recommandé de les faire après les composés, car le risque de blessure est moindre. La raison en est qu’ils sont généralement exécutés sur des machines, ne sollicitent pas autant de muscle, ne nécessitent pas la même stabilité et ne prennent généralement pas autant de poids qu’un composé complexe.

Exercices d’isolation thoracique: coffres à câbles, machine pec-dec, chemins de câbles inclinables et inclinables, presses, etc.

Mieux vaut choisir ⅔ exercices thoraciques dans la liste composite, puis le reste de l’isolement. Considérez les exercices d’isolement comme un moyen supplémentaire d’augmenter le volume pour vous assurer de stimuler votre poitrine autant que possible.

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