Conseils nutritionnels pour les hommes maigres qui veulent gagner du muscle

Si vous êtes génétiquement mince et que vous soulevez des poids essayant de devenir plus gros et plus musclé, pour ne voir que peu ou pas de résultats, vous avez reçu les conseils suivants des gens comme prévu:

  • « Tout ce que vous avez à faire est de manger plus. »
  • « Vous ne mangez pas assez.
  • Mangez plus de protéines.

Il peut être incroyablement frustrant d’entendre ce genre de conseils lorsque vous êtes un ectomorphe naturellement maigre (ectomorphe: un somatotype qui est génétiquement maigre, ne prend pas de poids facilement et a une structure osseuse plus maigre) parce que vous étiez probablement Essayez de manger plus pendant longtemps. Comme vous êtes naturellement mince avec des gènes qui rendent difficile la prise de poids, vous avez probablement travaillé pour prendre du poids pendant des années en mangeant plus de nourriture que tout le monde autour de vous. Entendre quelqu’un dire: «Tout ce que vous avez à faire, c’est qu’il y en a plus», vous donne envie de dire: «Oh, JE SAIS! ou « Qu’est-ce que tu crois que je faisais!? »

Je sais ce que je ressens, car mon corps est aussi comme ça. Quand j’étais adolescent, j’avais l’impression de pouvoir manger TOUT et mon corps refusait de gagner une seule livre. Quand j’ai parlé de ma déception avec la personne moyenne, ils ont ri et ont dit qu’ils auraient aimé avoir un «problème». Ce que les gens ne réalisent pas, c’est qu’avoir une génétique qui rend impossible la prise de masse musculaire est aussi frustrant que la génétique qui donne envie à votre corps d’être en surpoids. JE SAIS ce que tu ressens pour toi.

Par conséquent, je vous demanderai de me supporter. Tous ces conseils décevants que vous recevez, bien qu’inattentifs et partiellement ignorants, sont basés sur la vérité. Si vous suivez un bon programme d’exercice qui indique à votre corps comment développer correctement vos muscles et que vous ne gagnez pas de masse musculaire, le problème est probablement lié à votre alimentation. Vous ne consommez pas suffisamment de calories, quelle que soit la quantité que vous mangez maintenant.

Pour prendre du poids ou prendre du muscle, vous DEVEZ consommer plus de calories que vous n’en brûlez. C’est la règle de la physique, il n’y a aucun moyen. Peu importe le nombre de calories que vous consommez en ce moment, si vous ne prenez pas de poids, vos calories sont trop faibles. L’un des facteurs contribuant à cela peut être que vous avez un métabolisme rapide. Si vous êtes un homme naturellement mince, il est probable que votre métabolisme soit BEAUCOUP plus rapide que celui de la personne moyenne. De cette façon, vous pouvez manger plus que vos amis en surpoids sans gagner une seule livre.

Le hardgainer de type maigre ectomorphe moyen commencera à prendre du poids en suivant un régime contenant environ 22 calories par kilo de poids corporel. En d’autres termes, prenez votre poids total et multipliez-le par 22 (cela peut varier d’une personne à l’autre). C’est le numéro avec lequel vous devriez commencer. Exemple: si vous pesez 150 livres, cela représente 3300 calories par jour. Si vous commencez à suivre votre consommation alimentaire avec une application de suivi des calories, vous constaterez probablement que vous n’approchez pas ce nombre. 22 fois votre poids, généralement beaucoup de nourriture, probablement plus que ce que vous avez l’habitude de manger quotidiennement.

Outre les calories totales, vous devez également suivre un régime riche en protéines. La recherche montre qu’un régime de 0,6 à 0,8 gramme par kilo de poids corporel est idéal pour la construction musculaire. Puisque vous êtes un ectomorphe naturel, vous devez rester au sommet de cette échelle. Je recommande personnellement à mes clients ectomorphes de grimper un peu plus haut et de viser 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. C’est beaucoup de protéines. Pour un homme de 150 livres, ce serait 50 grammes de protéines pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. 50 grammes de protéines équivalent à environ 6,5 onces de poitrine de poulet, de steak ou de poisson. Étant donné que les protéines sont si nourrissantes (elles nous remplissent et nous tue l’appétit), il est très probable que vous n’atteigniez pas votre nombre idéal.

Pour les glucides et les graisses, vous pouvez laisser n’importe quelle combinaison de ceux-ci compenser la différence de calories qui vous convient. D’après mon expérience, les skids maigres et à gain fort font mieux avec un régime riche en glucides, mais ce n’est pas très important. Tant que le nombre total de calories et de protéines est réduit, les glucides et les graisses peuvent être presque n’importe quel mélange, à condition qu’il ne soit pas trop bas.

La cohérence est la clé du succès. Si vous consommez la bonne quantité de calories et de protéines du lundi au vendredi, puis que vous dormez le week-end, sautez un repas ou perdez du temps à manquer vos objectifs en calories et en protéines, vous gênerez considérablement ou même arrêterez vos progrès. Disons que votre objectif de calories est de 3 000 par jour, ce qui ferait de votre objectif HEBDOMADAIRE d’environ 21 000 calories. Même si vous atteignez votre objectif de 3000 calories cinq jours par semaine, mais deux jours vous vous échappez et ne mangez que 2000 calories par jour, cela signifie que vous mangez 2000 calories par semaine (19000 calories au total). Cela se traduit par une moyenne quotidienne d’un peu plus de 2700 calories, ce qui est très probable même avec une consommation quotidienne de calories. En d’autres termes, se reposer pendant seulement 2 jours peut complètement tuer votre gain musculaire.

Maintenant que j’ai donné mon avis sur les calories, les protéines et la consistance, et que vous savez probablement que vous ne mangez pas assez, vous avez besoin de solutions. Ce n’est pas une tâche facile de consommer suffisamment de calories chaque jour pour gagner de la masse de qualité lorsque votre métabolisme brûle comme un réacteur nucléaire. Au fil des années d’enseignement avec succès à des gens comme vous, j’ai des stratégies très efficaces que je peux partager pour vous aider.

Astuce 1: mangez plus de nourriture

Cela peut faire une énorme différence pour vous. Manger 6 petites portions de 500 calories et 25 grammes de protéines par jour est beaucoup plus facile pour atteindre cet objectif si vous mangez 3 gros 1000 calories et 50 grammes de protéines de la faim et obtenez le point de vue complet. Manger de petits repas nécessite plus de structure et de planification, mais il est plus facile de manger plus souvent que de se sentir obligé de se nourrir trois fois par jour. Essayer de manger un gros repas peut être une telle mouture lorsque votre appétit est satisfait et que vous vous sentez rassasié. Les petites portions sont plus faciles à digérer et ne prennent pas longtemps.

Astuce 2. Buvez des cocktails

Manger des boissons protéinées riches en calories peut changer la donne lorsque vous essayez de manger la bonne quantité de calories. Si vous vouliez manger six repas de 500 calories, contenant chacun 25 grammes de protéines, vous pouvez réduire considérablement cette quantité en buvant un shake entre les repas et un autre avant de vous coucher. Si vous aviez deux shakes par jour, chacun contenant 250 calories et 25 grammes de protéines, vos six repas devraient maintenant contenir environ 415 calories et 16 grammes de protéines. Cela rend les choses BEAUCOUP plus faciles.

Astuce 3. Mangez des aliments faciles à digérer

Éloignez-vous des aliments qui vous font vous sentir gonflé, bourré ou qui vous font perdre l’appétit pendant des heures. L’une des pires sensations au monde est de se sentir rassasié et gonflé d’un repas précédent en essayant de manger le suivant. Le gavage n’est pas une pratique alimentaire saine, et personne ne le fait longtemps.

Les aliments que les ectomorphes maigres devraient probablement éviter de gonfler et de trop cuire comprennent les fast-foods gras, les aliments frits, les céréales contenant du gluten, les bonbons et les aliments fortement transformés. Les aliments qui sont faciles à digérer et qui peuvent être à nouveau consommés comprennent le riz blanc, les fruits, les viandes et volailles naturelles, les œufs, les produits laitiers (si vous êtes tolérant aux produits laitiers), les noix et les féculents.

Conseil 4: mangez toujours des collations riches en calories et en protéines

Au cours de ce processus d’acquisition en masse, vous vous retrouverez inévitablement dans une situation où la nourriture ou la nourriture optimale n’est pas disponible. Peut-être que vous êtes avec des amis ou en classe. Sauter des repas peut rendre le rattrapage extrêmement difficile. Par conséquent, je recommande toujours que vous ayez des collations pour les calories rapides et les protéines en stock ou sur vous. Mes préférés sont les noix, le bœuf séché et les fruits secs. Ces trois éléments vous donnent les graisses, les protéines et les glucides dont vous avez besoin pour emballer dans plusieurs tailles.

Je sais combien il est difficile de lutter constamment avec votre génétique maigre, mais vous n’êtes pas condamné. Votre corps PEUT développer des muscles impressionnants lorsque vous appliquez les bons facteurs. J’ai personnellement vu certains des plus durs durs prendre 12 à 15 livres de muscle maigre au cours de leur première année d’entraînement et suivre un régime PROPER. Vous pouvez le faire en surveillant votre alimentation et en restant cohérent chaque jour. Utilisez les conseils ci-dessus pour vous aider tout au long du processus.

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