Comment avoir de grandes mains si vous êtes un mec maigre

Le spectacle d’armes toujours insaisissable. Parfois, je ne peux pas décider si la plupart des hommes auront de gros seins ou de gros bras. C’est quelque chose qui regarde au-delà de votre manche pour intriguer les dames (du moins on se le dit). Certaines personnes ont l’impression que c’est un muscle lorsque vous êtes habillé, et les gens remarquent immédiatement ce qui vous rend grand ou pas. Quoi qu’il en soit, tout le monde est toujours hanté par le fait que, ironiquement, les plus petits groupes musculaires travaillaient dans la salle de sport.

Voici mes recommandations pour fabriquer des armes. Je vais créer toute une série d’articles pour chaque groupe musculaire, alors restez à l’écoute pour en savoir plus.

Fréquence: vous devriez essayer de stimuler les biceps et les triceps 2-3 fois par semaine, pour un total de 10 à 12 séries hebdomadaires, afin de continuer à maximiser le signal de renforcement musculaire créé par l’exercice d’haltérophilie pour ce muscle particulier (le signal diminue après 24-48 heures, il faut donc recréer ce signal à chaque fois, ce qui explique l’augmentation de la fréquence par rapport à la division traditionnelle des parties du corps). Vous pouvez changer d’exercice toutes les 4 à 6 semaines si vous constatez que vous ne faites plus de progrès, ne sentez pas de travail musculaire ou avez besoin de mélanger les choses.

Intensité (ensembles / répétitions):

Un total de 8 à 10 séries (par muscle) par semaine est réparti uniformément entre 2 ou 3 séances d’entraînement, y compris les bras. Ils sont utilisés dans la plupart des grands ascenseurs et n’ont donc pas besoin d’autant de travail supplémentaire.

Toutes les 3-4 semaines, vous devez changer le schéma de répétition ou augmenter le poids pour créer un nouveau stimulus qui vous aidera à progresser davantage à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise avec le levage et que les poids augmenteront de moins en moins par semaine.

  • Semaines 1 à 4 – 6 à 8 répétitions (phase plus intense axée sur la force)

Remarque. Vous voudrez peut-être augmenter le nombre de répétitions pour des mouvements plus isolés, car ils peuvent ne pas avoir besoin d’une gamme de répétitions aussi faible et peuvent présenter un plus grand risque de blessure.

  • Semaines 5-8 – 10-12 répétitions
  • Semaines 9-12 – 12-15 répétitions (phase cumulative plus orientée volume)

Pour le lifter plus avancé (3-4 ans de levage correct): Si vous constatez que les biceps ou les triceps sont des parties du corps en retard, vous pouvez également augmenter le nombre total de séries hebdomadaires de 1-2 séries chaque semaine, AVANT DU JOUR COMMENT vous vous améliorez. Cela aidera à assurer une progression supplémentaire pendant la phase de volume élevé lorsque votre corps s’adapte à la dose efficace minimale pour un groupe musculaire spécifique et travaille vers ce volume maximal récupéré. Encore une fois, vous ne devriez faire que 1 à 2 groupes musculaires par cycle, pas tous.

Pas d’élan!

Heureusement, les bras n’ont pas besoin d’être aussi concentrés sur la mise en forme que les squats ou les deadlifts, mais comme tout autre muscle, vous voulez vraiment vous assurer de tirer le bon muscle. Par exemple, lorsque vous faites des boucles lourdes avec une barre, vous faites simplement tourner vos roues si vous vous concentrez uniquement sur le poids et que vous utilisez l’élan de vos épaules pour soulever la barre. Une règle de base simple est que si vous n’avez pas l’impression que vos muscles travaillent, ils ne seront pas stimulés au maximum. Pour un si petit groupe musculaire, je trouve cette règle encore plus importante car elle est si facile à oublier.

Concentrez-vous sur la capacité d’obtenir une contraction maximale à chaque exercice. Jouez avec les changements d’angle LENT pour voir si vous ressentez davantage la meilleure contraction dans différentes zones. En tant que petit groupe musculaire, vous pouvez faire ces exercices et répéter jusqu’à l’échec. Ce n’est pas si lourd pour le système nerveux, donc jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux et que vous progressiez de semaine en semaine, vous devriez au moins laisser 1-2 répétitions dans l’aquarium.

Sélection d’exercices

En tant que groupe musculaire plus petit, les biceps et les triceps sont uniques parmi les autres muscles car ils n’ont pas vraiment de remontées difficiles. Lorsque vous frappez ou manquez un prédicateur, vous ne ciblez vraiment rien d’autre que les triceps ou les biceps. J’ai toujours considéré tous les exercices de bras comme un travail d’isolement. Si vous êtes dans le monde de la dynamophilie, ce n’est même pas votre programme, sauf comme un travail de soutien pour vous aider avec vos exercices de base.

La meilleure façon de les regarder est de faire un powerlifter. Le biceps est plutôt considéré comme un moteur secondaire dans tous les exercices de traction (deadlift, pull-up, rangées, etc.). Le triceps est le moteur secondaire de tous les exercices de poussée (développé couché, développé couché, etc.). Vu de cette façon, un powerlifter n’ajoutera des bras au travail que s’il sent qu’il interfère avec leur progression sur de grands mouvements. Si tel est le cas, ajoutez quelques séries pour aider à soulever le muscle qui est à la traîne.
Gardez également à l’esprit, comme il s’agit déjà d’un moteur secondaire dans de nombreux gros ascenseurs durs, vous n’avez PAS besoin d’autant d’exercice que vous le feriez pour votre poitrine, vos jambes et votre dos. Vous obtenez toujours une motivation pour eux lorsqu’ils aident des mouvements plus importants. Je dis cela parce que les bras sont probablement le muscle le plus surmené. J’entends par là que les aspirants haltérophiles placeront des poids et des poids de volume, se frappant les mains dans le TOP de tous les gros travaux composés. Ils sont inconscients du fait que leur nombre dans les mouvements d’isolement n’augmente pas et suggèrent que l’étape suivante consiste à en ajouter davantage. FAIRE! Peut-être 8 à 10 séries hebdomadaires au total par muscle pour commencer. Si vous n’êtes pas loin en muscle, vous n’en aurez probablement plus besoin.

Exercices de biceps: Barbell Curl, Dumbbell Curl, Preacher Curl, Concentration Curl, Cable Curl, Hammer Curl, EZ Barbell Curl, Reverse Grip Curl, et plus

Exercices de triceps: Dips de corde, banc fermé, abaissement d’haltères droits, extension de tête, écraseurs de crâne, trempettes, rebonds, etc.

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