5 ÉNORMES erreurs que les hommes maigres font avec l’entraînement

Certaines des personnes les plus énergiques et les plus motivées du gymnase sont des gars maigres. Leur mépris de se sentir petits, faibles et inadéquats les fait soulever des poids avec la ferveur et la passion que la plupart des gens envieront. Hélas, la plupart de ces gars voient des résultats si modestes que leur incendie et leur moteur sont en panne.

Je sais ce que ça fait. J’ai commencé à m’entraîner parce que j’étais mince. Je détestais ça et ça m’a fait soulever des poids comme un maniaque. Je pensais que ma passion et ma constance étaient tout ce dont j’avais besoin pour développer le muscle dont j’avais désespérément besoin. Des années plus tard, et avec pratiquement AUCUN résultat pour montrer mes efforts, j’étais prêt à jeter l’éponge. À l’époque, je faisais tout ce que les magazines de musculation me disaient.

J’ai grimpé à l’échec et au-delà avec des répétitions forcées, des répétitions partielles et même des négatifs. J’ai «bombardé et soufflé» (c’était la terminologie de l’époque), mon corps avec une série d’exercices. J’ai chassé la pompe, toujours à la recherche de la sensation éphémère d’être plus grosse. J’ai utilisé toutes les machines que je pouvais, en essayant d’ajouter autant de variété que possible à ma routine. Après avoir détruit un groupe musculaire, je lui ai donné une semaine complète pour «se reposer et aller mieux». Je ne savais pas que c’étaient exactement les mauvaises choses qu’un homme maigre a à faire avec difficulté.

Après avoir finalement admis que je n’étais pas pressé et désespéré de lever les bras, j’ai décidé de remettre en question tout ce que je pensais être juste en ce qui concerne les muscles. J’ai commencé à lire des recherches du monde réel et à étudier la méthodologie d’entraînement des haltérophiles soviétiques qui ont dominé l’haltérophilie olympique pendant des décennies. La meilleure information que j’ai obtenue est de trouver de vieux livres et articles sur les styles d’entraînement, les choix d’exercices et les approches de renforcement musculaire chez les athlètes de force et les culturistes à l’époque AVANT que les stéroïdes ne soient largement utilisés.

Ce que j’ai appris était contraire à ce que j’ai compris comme des connaissances générales sur la construction musculaire. La plupart des informations que j’ai trouvées étaient exactement à l’opposé de ce qui était populaire à l’époque. J’étais désespéré, donc j’étais un jeu. J’ai également pensé que les informations actuelles véhiculées par les publications et les articles sur le renforcement musculaire proviennent peut-être d’utilisateurs de stéroïdes anabolisants. Les stéroïdes étaient sûrs de modifier la réponse du corps.

Je vais partager avec vous les erreurs les plus importantes et les plus courantes que les hommes minces et maigres font dans leurs entraînements, et je vais partager avec vous la MEILLEURE façon de s’entraîner. Vous trouverez ci-dessous les 5 principales erreurs de renforcement musculaire des hommes maigres et comment les corriger.

1. Utilisation abusive d’INTENSITÉ

C’est le pire. On nous dit que nous devons faire croître nos muscles et que la seule façon de le faire est de passer en mode bête ou de forcer les muscles à se conformer. Cela contribue également à notre propre insécurité quant à la minceur. Nous voulons nous punir dans le gymnase parce que nous n’aimons pas notre apparence. Combinez cela avec un travail acharné et une forte motivation et ce sera la recette du désastre.

Ne vous méprenez pas, l’intensité est importante. Vous devez envoyer un signal de «stress» à votre corps pour qu’il développe de la masse musculaire, mais si ce signal est trop «fort», votre corps ne construira PAS seulement de la masse musculaire, mais pourra commencer à reculer.

La construction musculaire est un processus d’adaptation. Votre corps devient plus fort et construit des muscles pour éviter un stress similaire à l’avenir. Ce n’est pas différent de la réaction de votre corps à la lumière du soleil. Lorsque vous sortez au soleil, votre corps a tendance à résister à la même exposition solaire à l’avenir.

CEPENDANT, avant que votre corps ne s’adapte, il doit guérir. La guérison n’est pas la même chose que l’adaptation, bien qu’elles puissent se produire simultanément. La guérison prime sur l’adaptation. Si vous passez trop de temps sous un soleil intense et que votre peau a des cloques, votre corps ne se concentre pas sur le lit de bronzage, il travaille dur pour guérir.

Trop d’intensité est la même chose avec l’entraînement en force. Vous endommagez les muscles, obtenez une super inflammation, reposez-vous et guérissez, puis retournez à la salle de sport, AUCUN gain de force ou de muscle. Vous êtes coincé dans un piège de récupération de rechute où vous vous brisez les muscles et récupérez, mais vous n’ACCEPTEZ jamais.

Pour la plupart des gens, aller jusqu’à l’échec est trop intense. Les hommes de la vieille école et les culturistes avant le muscle stéroïde ne s’entraînaient presque jamais avec une intensité de type dip. Ils ont remarqué que cela entraînait moins de gains de force et de réduction musculaire s’ils le faisaient.

Les gars maigres sont encore plus sensibles à l’intensité. Vous n’êtes pas naturellement musclé et votre corps enregistre la tension musculaire comme «plus stressante» que le type naturellement doué ou volumineux. Si vous abusez de l’intensité, vous commencerez simplement à avoir mal avec peu ou pas de gain musculaire ou de force.

Utilisez plutôt l’intensité avec sagesse. D’après mon expérience professionnelle, entraîner des centaines de personnes qui souhaitent développer un maximum de muscle depuis plus de deux décennies, arrêter chaque série pendant deux répétitions AVANT d’échouer, est génial. En d’autres termes, arrêtez vos séries lorsque vous pensez que vous ne pouvez presser ou collecter que deux répétitions supplémentaires.

2. Trop de volume

Cela ressemble à un abus d’intensité. Nous croyons que si quelque chose est bon, plus il y en a, mieux c’est. Ce n’est tout simplement pas correct.

Le volume est le volume de tout le travail ou des séries que vous faites pour un muscle particulier. La recherche montre CLAIREMENT qu’il existe une EXCELLENTE dose globale que les gens doivent prendre pour maximiser la croissance musculaire. Descendez et vous obtenez moins de muscle et de force. Allez au-dessus et vous obtiendrez également moins de muscle et de force. Tournez-vous trop loin de votre dose idéale et vous ne verrez aucun progrès ou, dans le pire des cas, une perte musculaire et un risque accru de blessure.

Le volume est un facteur important, mais il est facile d’en faire trop. Heureusement pour vous, nous avons maintenant des études qui montrent la bonne quantité de recherche, et je les étayerai avec mon expérience personnelle et professionnelle. Pour la plupart des gens, environ 9 à 15 séries de TOTAL par semaine pour chaque partie du corps sont idéales. Les gars naturellement maigres devraient s’efforcer d’être du côté des plus petits. Nos corps peuvent développer de la masse musculaire (étonnamment rapidement dans certains cas), mais ils ont tendance à être submergés de volume plus rapidement que les personnes naturellement plus musclées.

3. Focus sur la pompe

Une pompe est une accumulation temporaire de sang dans vos muscles qui peut se produire lorsque vous soulevez des poids. Lorsque vous répétez répétition après répétition, le sang afflue vers vos muscles plus rapidement qu’il ne peut s’échapper.

C’est génial quand le gymnase a une pompe pour décomposer la peau. Je peux ajouter un pouce complet (temporaire) à mes bras et presque 2 pouces à mes jambes lorsqu’elles sont pompées au maximum. Bien sûr, cela ne dure que 20 à 40 minutes, puis je reviens à la normale.

La pompe nous sert également lorsqu’il s’agit de développer les muscles. Le simple fait que vous puissiez obtenir une très bonne pompe signifie que vous êtes bien hydraté, bien nourri et bien reposé. Avoir une pompe peut signifier que votre corps est en bonne forme pour développer ses muscles. La pompe elle-même peut également stimuler la croissance musculaire, car elle stimule la croissance capillaire, conduit à la formation de plus de fibres non musculaires dans les muscles et aide vos muscles à stocker plus de liquide. Tout cela fait paraître les muscles plus gros. La pompe n’est certainement pas une mauvaise chose.

Le problème est que nous accordons plus d’importance à cela qu’à la force. Vos muscles ont un but, et ce but est de bouger votre corps ou de vous aider à bouger. Le renforcement est la principale adaptation qui conduit directement à une augmentation de la masse musculaire. Certains athlètes de force n’ont presque jamais de pompe. Les haltérophiles font partie des athlètes les plus grands et les plus musclés de la planète, et leurs longues périodes de repos et leurs très faibles séances d’entraînement sont terribles pour pomper, mais ils développent des muscles comme des fous.

La force est la chose la plus importante à faire lorsque vous soulevez des poids. Les gains de force précèdent presque toujours la croissance musculaire. En d’autres termes, lorsque vous gagnez constamment en force, la taille suit généralement. Ajoutez 50 livres au squat ou 30 livres au développé couché et je vous promets que vous aurez une croissance musculaire mesurable.

C’est vrai qu’il y a des gars au gymnase qui sont beaucoup plus gros que d’autres, qui sont plus forts, mais ce n’est pas tout. Certains d’entre nous sont plus forts que d’autres, même si nous sommes beaucoup plus petits, mais nous devenons tous PLUS GRANDS quand nous devenons plus forts.

Au lieu de courir après la pompe, faites du renforcement votre objectif principal. Vous pouvez vous entraîner de temps en temps pour vous donner les meilleurs résultats, mais limitez cela à votre entraînement. Devenez fort et entraînez-vous pour devenir fort et vous verrez une croissance musculaire plus rapide.

La musculation, et non le pompage, signifie que vous vous reposez au moins 60 secondes entre les séries. Entraînez-vous dans les plages de répétitions inférieures de 1 à 10 répétitions, la plupart du temps. Documentez le poids que vous soulevez à chaque entraînement afin que vous puissiez faire de votre mieux. Une mise en garde: les gains de force ne se produisent pas toujours de manière cohérente. Ils ont tendance à arriver régulièrement sur plusieurs semaines, puis vous devez reculer pendant une semaine ou deux avant d’essayer de reprendre du poids.

4. Exercice incorrect

Si les exercices utilisaient un système numérique prenant en compte leur potentiel de renforcement musculaire, toute personne intéressée par la construction musculaire s’en porterait beaucoup mieux. Malheureusement, cela n’existe pas, nous nous basons donc sur ce que l’énorme tête de stéroïdes d’Instagram nous dit. Ils semblent toujours essayer de trouver de nouveaux mouvements sympas pour nous aveugler. Le plus drôle, c’est que ces nouveaux et étranges exercices sont pâles par rapport aux mouvements durs de base de la vieille école.

Sur une échelle de 1 à 10 pour la construction musculaire, un squat serait de 10 et une presse de jambe serait d’environ 6. L’extension de la jambe est de 2. Sachant cela, sur quel exercice devriez-vous vous concentrer avec votre temps de travail et d’amélioration? Evidemment le squat.

La plupart des exercices de renforcement musculaire les MEILLEURS et les plus puissants sont des exercices avec haltères et haltères à l’ancienne qui fonctionnent sur la majeure partie de votre corps. Ce sont généralement des mouvements composés, ce qui signifie qu’ils utilisent plusieurs articulations. Par exemple, le développé couché est un exercice thoracique stimulant qui déplace deux articulations, le coude et l’épaule, tandis que la mouche à câble est un exercice d’isolation thoracique qui ne déplace qu’une seule articulation, l’épaule. Ce n’est pas un hasard si le développé couché est au moins 2 à 3 fois plus efficace pour construire la masse thoracique que la mouche à câble.

Tirez le meilleur parti de vos exercices avec des mouvements composés d’haltères et d’haltères. Vous pouvez y ajouter des mouvements d’isolement de temps en temps, mais ils ne devraient jamais être la partie principale. Entraînez-vous à bien faire des exercices tels que des squats, des haltères et des haltères, des haltères et des haltères, un développé couché, des boucles et des haltères, des creux et des tractions. Si tout ce que vous faisiez était fort dans ces exercices, vous remarqueriez sûrement des gains musculaires importants.

5. Souvent manque de muscle

Je sais que cela peut sembler contraire à ce que j’ai dit sur l’intensité et le volume excessifs, mais écoutez-moi, ce n’est pas la même chose. Quand j’ai arrêté de faire tous les sets que je devais faire sur chaque groupe musculaire une fois par semaine pour diviser le volume entre trois entraînements par semaine (même volume, triple fréquence), mon corps a explosé. J’ai gagné plus de muscle sur une période plus courte en modifiant cette variable que tout ce que j’ai fait jusqu’à présent. Mes clients hardgainer ont également vu des réactions similaires de leur corps.

Lorsque vous soulevez correctement le poids, vous envoyez un signal pour développer la masse musculaire, et nous pouvons mesurer ce signal en testant la soi-disant «synthèse des protéines musculaires». Fondamentalement, c’est une mesure de la croissance musculaire au fur et à mesure. Après l’entraînement, ce signal apparaît rapidement et culmine autour de 24 à 72 heures. Il tombe alors rapidement, si le signal n’est pas envoyé assez rapidement, il descend sous la ligne de base alors que le corps s’ajuste dans la direction opposée. Si vous ciblez des groupes musculaires une fois par semaine, vous pouvez gagner et perdre du muscle chaque semaine, en vain. Il n’y a aucun changement global positif ou négatif.

Le pire de tous pour les gars comme nous, notre signal de synthèse des protéines musculaires est susceptible de changer RAPIDEMENT que les autres somatotypes. Les utilisateurs de stéroïdes et les personnes naturellement en forme ont l’avantage que les niveaux de synthèse des protéines musculaires restent élevés pendant des périodes beaucoup plus longues. Notre corps a besoin d’une stimulation plus fréquente.

Il est préférable de frapper chaque groupe musculaire trois fois par semaine. Prenez le volume total que vous faites pour une partie du corps et divisez-le en trois entraînements espacés. Le moyen le plus simple et le meilleur de le faire est de frapper sur tout le corps trois jours par semaine. Un exemple serait la séance d’entraînement les lundis, mercredis et vendredis. Cela semble simple et assez simple, mais c’est ainsi que les muscles de l’ère préhistorique ont augmenté. Ce n’est pas difficile, mais fonctionne mieux pour les personnes naturellement maigres.

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