5 conseils pour utiliser les macros

Quelle que soit votre condition physique ou votre santé, la nutrition joue un rôle fondamental. Ce que vous mangez devient littéralement une partie de vous. Chaque fois que vous consommez quelque chose, un ensemble complexe de réactions et d’actions connues sous le nom de métabolisme décompose la nourriture en ses composants et dirige les nutriments là où ils sont nécessaires, éliminant ainsi les déchets du corps. Ce que vous mangez peut avoir un effet profond sur tout votre corps, y compris votre cerveau. La recherche montre que l’alimentation peut soit développer les muscles et renforcer les os, soit affaiblir les deux. Ce que vous consommez peut aiguiser votre esprit ou provoquer des symptômes de tête brumeuse. La recherche a pu prouver comment la nourriture peut nourrir ou empoisonner lentement vos organes. Ce que vous mangez joue même un rôle dans votre psyché. La nourriture peut nous rendre heureux, distraits, satisfaits, émotifs ou même irritables, selon la façon dont notre corps réagit à la nourriture que nous mangeons et les liens psychologiques que nous avons établis avec la nourriture. Dire que votre alimentation est importante pour la santé et la forme physique est un euphémisme. C’est l’un des facteurs les plus importants.

La nutrition peut également sembler compliquée et déroutante. Des milliers de livres sur l’alimentation et la nutrition sont disponibles aujourd’hui et promettent de nous rendre plus sains, plus maigres et plus forts. Certains favorisent les aliments faibles en glucides, tandis que d’autres favorisent les aliments faibles en gras. Il existe des livres végétaliens et des livres sur les carnivores. Certains vous disent de manger de nombreux petits repas chaque jour, tandis que d’autres vous disent de manger rarement. L’alimentation a été la partie la plus difficile de l’éducation des clients au cours de mes deux décennies de conditionnement physique professionnel. Cet article a pour but de vous aider à résoudre beaucoup de confusion.

Il est vrai que les aliments contiennent d’innombrables composés, dont chacun affecte l’alimentation. En ce qui concerne la façon dont notre corps réagit et réagit en fin de compte à notre alimentation, il existe une grande différence individuelle. Enfin, il est même vrai qu’un régime qui peut fonctionner très bien pour vous maintenant peut ne pas fonctionner pour vous à l’avenir dans différentes conditions de vie ou physiques. Cependant, nous n’avons pas besoin d’entrer dans les petits détails pour commencer une alimentation généralement saine. En fait, il est généralement PRÊT PERFORMANCE d’essayer de compliquer les choses. Le plus simple est le mieux, surtout lorsque vous débutez votre parcours de remise en forme et de bien-être.

La cause la plus fréquente de mauvaise santé chez les personnes due à un régime alimentaire se résume à deux facteurs principaux. Ils consomment trop de calories et n’obtiennent pas les niveaux optimaux des trois macronutriments.

Commençons par les calories. Manger trop de calories entraînera une augmentation des graisses, quelle que soit la provenance de ces calories. Vous pouvez manger les aliments entiers les plus sains, mais vous gagnerez du gras si vous en mangez trop. En revanche, si vous consommez suffisamment de calories, vous pouvez vous en sortir. Par exemple, un régime riche en sucre peut être nocif s’il suit un régime riche en calories. Si le régime est pauvre en calories, un pourcentage élevé de sucre est beaucoup moins problématique.

Les calories sont des unités d’énergie. Ils vous indiquent la quantité d’énergie contenue dans les aliments. Votre corps utilise l’énergie pour fonctionner et être vivant. Si vous consommez PLUS d’énergie que vous n’en brûlez, cette énergie supplémentaire ne disparaît pas simplement, elle doit aller quelque part. Votre corps stocke ces calories sous forme de graisse. Lorsque cela se produit trop longtemps et que vous consommez trop de matières grasses, votre santé en souffre, quelle que soit la qualité de votre alimentation. Une accumulation excessive de graisse et de graisse a des effets négatifs sur la santé. Peu importe le régime que vous suivez, ne mangez pas trop.

Outre les calories, vous devez également savoir quelles sont ces calories. Les calories sont constituées de macronutriments. Ce sont des protéines, des graisses et des glucides. Les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme et les graisses 9 calories par gramme. Les protéines et les graisses sont essentielles, ce qui signifie que vous DEVEZ les consommer ou votre santé en souffrira. Les glucides ne sont pas essentiels, ce qui signifie que vous pouvez les éviter pour le reste de votre vie, mais ce n’est généralement pas souhaitable. La plupart des gens se sentent mieux et fonctionnent mieux lorsque leur alimentation contient des glucides.

L’un des moyens les plus simples et les plus objectifs de commencer à manger pour atteindre vos objectifs de forme et de santé consiste à suivre et à gérer votre apport calorique et en macronutriments. Étant donné que tous les aliments contiennent des macronutriments (à l’exception des aliments sans calories) et des calories, vous pouvez simplement viser les niveaux de protéines, de lipides et de glucides souhaités et vous combattrez le plus gros composant d’une alimentation saine. Manger un niveau approprié de calories, de protéines, de lipides et de glucides vous aidera à atteindre un bon niveau de vos objectifs. Cela ne veut pas dire que les macros et les calories sont importantes, mais c’est une première étape très efficace et très utile pour arriver là où vous voulez aller.

Vous vous demandez peut-être comment utiliser les macros pour atteindre vos objectifs. Continuer à lire. Ci-dessous, je vais vous montrer 5 façons d’utiliser les macros pour atteindre vos objectifs de forme et de santé.

1. Mangez riche en protéines

Que votre objectif soit le renforcement musculaire, le gain de force, la performance sportive ou la perte de graisse, les recherches montrent systématiquement qu’un régime alimentaire relativement riche en protéines est bénéfique. Des études montrent que lorsqu’il s’agit de développer les muscles et la force, les régimes riches en protéines accélèrent la croissance musculaire et augmentent la force. En ce qui concerne la performance sportive, la recherche montre que les régimes riches en protéines favorisent une récupération plus rapide après un exercice intense que les régimes pauvres en protéines. En ce qui concerne la perte de graisse, les recherches montrent que les régimes riches en protéines soutiennent plus de muscle (ce qui aide à prévenir le ralentissement métabolique) et suppriment l’appétit mieux que les régimes pauvres en protéines.

Bien qu’il y ait toujours un écart individuel par rapport au régime alimentaire, et que certains d’entre vous absorbent mieux les protéines que d’autres, la plupart s’en tireront mieux si votre apport en protéines est élevé. Qu’est-ce qui est élevé? Pour les personnes non obèses, visez 0,6 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, si vous êtes une personne de 150 livres, cela signifierait que vous consommez 90 à 150 grammes de protéines par jour. Si vous êtes obèse, utilisez une masse corporelle maigre. Les bonnes sources de protéines comprennent toutes les viandes animales, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Les sources de protéines végétaliennes ne sont pas aussi concentrées, mais les noix, les graines, le soja et les légumineuses sont riches en protéines par rapport à la plupart des aliments végétaliens.

2. Manipuler les glucides

Auparavant, j’ai déclaré que les glucides ne sont pas nécessaires. Vous pouvez manger un régime sans glucides (les régimes cétogènes et carnivores le font) et tout ira probablement bien. Je ne préconise PAS un régime pauvre en glucides, car j’ai constaté que la plupart de mes clients s’en tiraient mieux lorsqu’ils incluaient des glucides dans leur alimentation. Cependant, comme les glucides ne sont pas essentiels, ce sont les macronutriments les plus faciles à manipuler et à tester. Pourquoi fais-tu cela? Pour voir comment vous vous sentez et performez. Certaines personnes réussissent bien avec des régimes pauvres en glucides tandis que d’autres réussissent bien avec des régimes riches en glucides.

En général, plus vous faites de l’exercice ou de l’entraînement d’endurance, mieux vous vous sentirez et vous vous sentirez avec une alimentation riche en glucides. Les glucides sont très rapidement convertis en énergie par l’organisme, ce qui en fait une bonne source de carburant. Si vous avez tendance à être sédentaire, vous pouvez faire mieux avec un régime pauvre en glucides. Vous n’aurez peut-être pas besoin de beaucoup d’énergie rapide, donc réduire les glucides peut être un moyen facile de réduire les calories.

La réduction des glucides peut également aider les gens à réduire leur appétit. Les aliments emballés soigneusement transformés sont conçus pour nous faire manger plus. Les scientifiques qui fabriquent des chips, des biscuits, des céréales et d’autres aliments hautement transformés font un excellent travail pour rendre ces aliments efficaces en nous encourageant à manger plus. Ces aliments sont également généralement riches en glucides, donc lorsque nous hachons les glucides, nous avons tendance à couper par inadvertance des aliments fortement transformés. C’est la raison probable pour laquelle les gens signalent qu’il est plus facile de manger moins de calories lorsque leurs glucides sont faibles. Respectez vos objectifs caloriques, mais essayez quelques semaines de glucides faibles ou élevés pour voir ce qui vous convient le mieux.

3. Mangez des protéines et des glucides avant et après un entraînement intensif

Si vous êtes un fanatique de fitness et que vous aimez faire beaucoup d’exercice, il vous sera bon de manger un repas riche en protéines et en glucides quelques heures avant votre entraînement. Les glucides seront convertis et stockés sous forme d’énergie pour une utilisation pendant l’exercice, et les protéines aideront à minimiser les dommages musculaires et le stress qui peuvent être causés par un exercice intense.

Après votre entraînement, vous pouvez accélérer votre récupération en mangeant un autre repas riche en protéines et en glucides. Ceci est particulièrement important si vous prévoyez de vous entraîner beaucoup plus tard dans la journée. Après un entraînement intensif, votre énergie a été épuisée et est reconstituée lorsque vous consommez des glucides. Les protéines aident à la récupération musculaire et peuvent même aider au processus de renforcement musculaire.

4. Distribution d’aliments contenant des protéines

Bien que ce conseil puisse être considéré comme «fendre un cheveu», il peut faire une différence pour les personnes qui poussent leur corps à la limite avec leurs entraînements. Il y a un signal plus fort pour la construction musculaire qui est envoyé par (4) repas riches en protéines uniformément répartis par rapport aux (2) repas riches en protéines, même lorsque la protéine totale est contrôlée. Ce n’est pas la raison principale pour laquelle je recommande généralement les protéines spatiales tout au long de la journée. La protéine est le plus saturant des macronutriments. Cela signifie qu’il est le meilleur pour contrôler l’appétit et le moins contribuant à la suralimentation. En me débarrassant des protéines tout au long de la journée, j’ai trouvé plus facile pour mes clients de consommer les calories dont ils ont besoin.

5. Voyez ce que vous ressentez

Lorsque vous suivez vos calories et vos macros, portez une attention particulière à ce que vous pensez de manger différentes quantités. Faites également attention à la façon dont vous êtes affecté par différents produits avec le même contenu de macro. Vous constaterez peut-être que les glucides du riz blanc vous permettent de vous sentir mieux et de mieux fonctionner, ou que les glucides des fruits vous donnent des gaz ou vous font gonfler. Pour certaines personnes, les protéines laitières sont inacceptables (je fais partie de ces personnes), mais pour d’autres, les protéines laitières sont incroyables. Les graisses animales peuvent vous donner une sensation de lenteur, tandis que les graisses végétales peuvent vous sentir saines et énergisées. Tout cela est très important car vous sentir bien et obtenir de meilleurs résultats vous aidera à obtenir la bonne quantité de calories dans votre alimentation. De plus, en fin de compte, le bien-être et les meilleurs résultats sont le but ultime.

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